Comment booster ses défenses immunitaires par l’alimentation

Présent toute l’année, il booste les apports de vitamine C, essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire (allégation autorisée par l’EFSA, Autorité Européenne de Santé des Aliments). Vous pouvez en agrémenter l’eau de boisson, le thé, les poissons, les crudités… Bref, consommez-le rapidement après l’avoir pressé.

Ou la clémentine… En saison, ces agrumes constituent d’excellentes sources de vitamine C (50% de l’apport quotidien conseillé dans une belle orange), qui stimule la production d’anticorps par les globules blancs. Vous pouvez les mélanger à d’autres fruits riches en vitamine E (kiwi, amande) ou en bêta-carotène (mangue, abricot sec), dans une salade ou un smoothie, accroît leur potentiel anti-oxydant.

Il fournit un cocktail de vitamines anti-oxydantes : C, E et bêta-carotène (pro-vitamine A), qui protègent les globules blancs du stress oxydatif. Il est de surcroît riche en vitamine B9, dont la carence entraîne des troubles de l’immunité. Pour lui conserver ses vitamines, faites-le cuire à la vapeur juste le temps nécessaire et évitez de le réchauffer à plusieurs reprises.

Bien aussi, l’épinard, dont les apports nutritionnels sont proches, mais dont les vitamines sont davantage dégradées par la cuisson : l’idéal est de le consommer en salade. 

Elle est championne du bêta-carotène (2,5 fois l’apport quotidien conseillé à un adulte dans 100 g de carotte), un puissant anti-oxydant. Consommez-en si possible 2 à 3 fois par semaine en période de stress ou si vous souffrez d’une maladie chronique, de façon à neutraliser l’excédent de radicaux libres qui agressent les globules blancs ainsi que les autres cellules de l’organisme. Râpée, en bâtonnets à grignoter, cuite vapeur, en purée…Toutes les recettes sont possibles car le bêta-carotène est relativement stable à la cuisson.

Cassis, fraise, framboise, mûre, myrtille… Ces petites baies contribuent aux apports de vitamines C et E. Leur potentiel anti-oxydant est accru par leurs anthocyanes (leurs pigments qui appartiennent au groupe des polyphénols). Selon la saison, n’hésitez pas à en acheter surgelées pour agrémenter laitages ou salades de fruits.

C’est l’aliment le plus riche en zinc, un oligo-élément dont le déficit entraîne rapidement un affaiblissement des défenses immunitaires. Six huîtres moyennes fournissent 150 % de l’apport quotidien conseillé à un adulte.

Il est le fruit de mer le plus concentré en fer, un oligo-élément qui fait fréquemment défaut aux femmes et aux jeunes enfants et dont le déficit peut se traduire par une moindre résistance aux infections. Il contient également une bonne proportion de zinc, ainsi que de sélénium anti-oxydant. Compte-tenu de leur richesse en oligo-éléments, l’idéal est de consommer des coquillages une fois par semaine, en alternant huîtres, palourdes, bigorneaux et bulots.

Foies, cœurs et rognons apportent du fer et du zinc bien assimilables en fortes proportions. Ils comptent de surcroît parmi les aliments les plus riches en vitamine B9, également nécessaire au fonctionnement du système immunitaire. L’idéal est de consommer un abat par semaine.

Lorsqu’on n’est pas fan des abats, on peut compenser par de la viande rouge, plus riche en fer et en zinc que la viande blanche. Il faut savoir que ces deux oligo-éléments, impliqués dans le bon fonctionnement du système immunitaire, sont nettement mieux assimilés lorsqu’ils proviennent d’aliments d’origine animale.

Et aussi le Vacherin Mont d’Or, le Morbier, le Carré de l’Est… Ces fromages sont riches en zinc, essentiel au système immunitaire. Ils sont en revanche pauvres en fer. Il est raisonnable de consommer qu’une portion de fromage par jour.

Haricots blancs ou rouges, lentilles, pois cassés, pois chiches, constituent d’excellentes sources de fer et de zinc. Ils peuvent être particulièrement recommandés aux petits consommateurs de viandes, de façon à prévenir tout déficit préjudiciable aux défenses immunitaires. A savoir, associer de la vitamine C au fer d’origine végétale améliore son assimilation : mélangez vos légumes secs avec des choux variés, des épinards ou du poivron et agrémentez-les d’herbes fraîches.

Amandes, noisettes et noix viennent aussi en renfort pour ne pas manquer de fer ou de zinc. Elles sont de surcroît concentrées en vitamine E anti-oxydante et en vitamine B9 essentielle aux défenses. Pour optimiser l’assimilation ou l’utilisation par l’organisme de leurs nutriments, mangez-les en salade de fruits avec orange, clémentine, pomélo, kiwi, mangue ou petits fruits rouges.

Riche en fer et en zinc, il fournit une bonne proportion de manganèse, un bon  antioxydant. Enfin, ses fibres spécifiques ont des vertus prébiotiques, c’est-à-dire qu’elles stimulent les défenses en favorisant la bonne santé de la flore intestinale. Bien aussi, le pain complet, dont les fibres n’ont toutefois pas cet intérêt prébiotique.

Ses ferments spécifiques, Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus, sont des probiotiques, c’est-à-dire les micro-organismes qui transitent vivants jusqu’au côlon et exercent un effet bénéfique pour la santé. Des études ont montré que la consommation régulière de yaourt stimule la production par l’organisme de globules blancs éboueurs comme les lymphocytes, ainsi que de certains anticorps¹. Par exemple, le yaourt est recommandé par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) en cas de diarrhée chez l’enfant. En protégeant la flore intestinale, il prévient le risque de diarrhée durant un traitement antibiotique². A boire, ferme, brassé, nature ou aux fruits, le bénéfice est identique, l’important est d’en manger au moins un par jour.

(1) Mission scientifique Syndifrais. Yaourts, laits fermentés. Elsevier/Inra 1997.
(2) Meta-analysis : probiotics in antibiotic-associated diarrhea, E J Videlock et coll., Alim Pharmacol Ther, 2012.

Comme les ferments du yaourt, le lactobacillus casei est capable de moduler l’équilibre de la flore colique lorsqu’il est consommé régulièrement. En adhérant à la muqueuse intestinale, Il renforce l’effet barrière de la flore naturelle contre tous les corps étrangers qui tentent de s’introduire dans l’organisme. L’EFSA, Autorité Européenne de Santé des Aliments n’autorise pas d’allégation santé sur ces laits fermentés, bien qu’ils aient fait l’objet d’études. La consommation de Lactobacillus caseiréduirait la durée des épisodes de diarrhée à rotavirus chez le jeune enfant. Chez les seniors (âgés de plus de 70 ans), elle diminuerait la durée des infections hivernales et améliorerait la production d’anticorps à la suite du vaccin contre la grippe^{1, 2, 3}. A savoir : l’apport en calcium et en protéines d’un lait fermenté au lactobacillus caséi est équivalent à celui d’un yaourt.

(1) Pedone et coll. Int J Clin Pract, 2000.
(2) E Guillemard et coll. Br J nut, 2010.
(3) T Boge et coll. Vaccine, 2009.