Il n’est pas toujours facile de se remettre au sport… encore moins de savoir par où commencer et encore moins quand on commence dans ces circonstances !
Pour vous aider à organiser vos séances de fitness suivez ses bons conseils pour créer votre planning sportif.
La bonne méthode pour construire son planning sportif:
Ouvrir votre agenda et définir votre planning sportif. Pour rester motivé(é), efficace et avoir des résultats, vous devez inscrire dans celui-ci les jours, les horaires et la durée de votre entraînement et surtout, ne pas y déroger.
Choisissez 2 ou 3 jours dans votre semaine, avec au moins 1 heure de libre (pour avoir au moins 30 minutes d’activité). Choisissez d’occuper ce temps par un entraînement pour suivre des cours en live.
Entraînez-vous à la maison directement en Live sur Domyos y compris pour enfants (les séances vidéo qui vous sont proposées en live ou à la demande sont réalisées par des coachs professionnels).
Si possible, fixez-vous entre 2 ou 3 entraînements par semaine et accordez-vous une journée de repos voir de yoga pour détendre le muscle à son maximum .
Pour avoir un programme de remise en forme complet, nous vous conseillons d’alterner les entraînements de renforcement musculaire (exemple : cours de Pilates ou d’abdos fessiers / programmes d’exercices ciblés sur le haut et le bas du corps, utilisant des haltères, une barre de musculation ou le propre poids de votre corps) et les entraînements de type cardio, (aérobic, step, cycling, danses latines…).
𝟑 𝐫è𝐠𝐥𝐞𝐬 𝐝’𝐨𝐫 𝐩𝐨𝐮𝐫 𝐭𝐞𝐧𝐢𝐫 𝐬𝐨𝐧 𝐩𝐥𝐚𝐧𝐧𝐢𝐧𝐠 𝐬𝐩𝐨𝐫𝐭𝐢𝐟
Règle n°1 : commencer sa 1ère séance le lundi
Mieux vaut commencer votre activité sportive en début de semaine. En effet, la motivation est plus importante et la fatigue générale due à votre activité (professionnelle, familiale…) ne se fait pas encore ressentir.
Plus vous commencerez tard dans la semaine, plus vous risquez de ne pas réaliser la totalité de vos entraînements. Pensez donc à plannifier vos séances de sport comme des rendez-vous que vous ne pourrez pas annuler.
Règle n°2 : choisir le moment idéal
Essayez de trouver un créneau dans votre journée où vous êtes sûr(e) de vous rendre disponible. Cela vous assurera au moins une séance de 30 minutes à 1 heure d’exercice (le matin, le midi, l’après-midi, le soir).
A noter : le matin et le midi seront plus favorables à votre état de forme, pensez-y en organisant votre emploi du temps sportif.
Règle n°3 : éliminer un maximum de contraintes
Oubliez toutes les excuses qui pourraient vous faire rater une séance de fitness : ne pas avoir assez dormi la veille, avoir mal mangé ou bu… votre manque d’organisation personnelle (travail, enfants…).
Alors s’il n’y avait qu’une seule règle à retenir, c’est de plannifier à l’avance votre activité sportive : les jours, les créneaux horaires et la durée de l’entraînement.
ET DE VOUS Y TENIR !
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Adopter une bonne hygiène de vie permet de mieux résister aux agressions : pas de tabac, sommeil suffisant, activité physique régulière et alimentation adaptée. Chez les seniors, il faut veiller à conserver des apports suffisants en énergie et en protéines. Pour tous, il s’agit de manger équilibré et de miser tout particulièrement sur les nutriments qui impactent le fonctionnement du système immunitaire :zinc,fer,vitamine C, acides gras essentiels…
Alors découvrez avec quels aliments composer votre assiette spéciale « défenses ».
Et surtout complémentez vous en vitamines et minéraux pour encore plus d’efficacité le must que je puisse vous conseiller cliquez-ici
LE CITRON
Présent toute l’année, il booste les apports de vitamine C, essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire (allégation autorisée par l’EFSA, Autorité Européenne de Santé des Aliments). Vous pouvez en agrémenter l’eau de boisson, le thé, les poissons, les crudités… Bref, consommez-le rapidement après l’avoir pressé.
L’ORANGE
Ou la clémentine… En saison, ces agrumes constituent d’excellentes sources de vitamine C (50% de l’apport quotidien conseillé dans une belle orange), qui stimule la production d’anticorps par les globules blancs. Vous pouvez les mélanger à d’autres fruits riches en vitamine E (kiwi, amande) ou en bêta-carotène (mangue, abricot sec), dans une salade ou un smoothie, accroît leur potentiel anti-oxydant.
LE BROCOLI
Il fournit un cocktail de vitamines anti-oxydantes : C, E et bêta-carotène (pro-vitamine A), qui protègent les globules blancs du stress oxydatif. Il est de surcroît riche en vitamine B9, dont la carence entraîne des troubles de l’immunité. Pour lui conserver ses vitamines, faites-le cuire à la vapeur juste le temps nécessaire et évitez de le réchauffer à plusieurs reprises.
Bien aussi, l’épinard, dont les apports nutritionnels sont proches, mais dont les vitamines sont davantage dégradées par la cuisson : l’idéal est de le consommer en salade.
LA CAROTTE
Elle est championne du bêta-carotène (2,5 fois l’apport quotidien conseillé à un adulte dans 100 g de carotte), un puissant anti-oxydant. Consommez-en si possible 2 à 3 fois par semaine en période de stress ou si vous souffrez d’une maladie chronique, de façon à neutraliser l’excédent de radicaux libres qui agressent les globules blancs ainsi que les autres cellules de l’organisme. Râpée, en bâtonnets à grignoter, cuite vapeur, en purée…Toutes les recettes sont possibles car le bêta-carotène est relativement stable à la cuisson.
LES PETITS FRUITS ROUGES
Cassis, fraise, framboise, mûre, myrtille… Ces petites baies contribuent aux apports de vitamines C et E. Leur potentiel anti-oxydant est accru par leurs anthocyanes (leurs pigments qui appartiennent au groupe des polyphénols). Selon la saison, n’hésitez pas à en acheter surgelées pour agrémenter laitages ou salades de fruits.
L’HUÎTRE
C’est l’aliment le plus riche en zinc, un oligo-élément dont le déficit entraîne rapidement un affaiblissement des défenses immunitaires. Six huîtres moyennes fournissent 150 % de l’apport quotidien conseillé à un adulte.
LE BIGORNEAU
Il est le fruit de mer le plus concentré en fer, un oligo-élément qui fait fréquemment défaut aux femmes et aux jeunes enfants et dont le déficit peut se traduire par une moindre résistance aux infections. Il contient également une bonne proportion de zinc, ainsi que de sélénium anti-oxydant. Compte-tenu de leur richesse en oligo-éléments, l’idéal est de consommer des coquillages une fois par semaine, en alternant huîtres, palourdes, bigorneaux et bulots.
LES ABATS
Foies, cœurs et rognons apportent du fer et du zinc bien assimilables en fortes proportions. Ils comptent de surcroît parmi les aliments les plus riches en vitamine B9, également nécessaire au fonctionnement du système immunitaire. L’idéal est de consommer un abat par semaine.
LA VIANDE DE BŒUF
Lorsqu’on n’est pas fan des abats, on peut compenser par de la viande rouge, plus riche en fer et en zinc que la viande blanche. Il faut savoir que ces deux oligo-éléments, impliqués dans le bon fonctionnement du système immunitaire, sont nettement mieux assimilés lorsqu’ils proviennent d’aliments d’origine animale.
LE MAROILLES
Et aussi le Vacherin Mont d’Or, le Morbier, le Carré de l’Est… Ces fromages sont riches en zinc, essentiel au système immunitaire. Ils sont en revanche pauvres en fer. Il est raisonnable de consommer qu’une portion de fromage par jour.
LES LÉGUMES SECS
Haricots blancs ou rouges, lentilles, pois cassés, pois chiches, constituent d’excellentes sources de fer et de zinc. Ils peuvent être particulièrement recommandés aux petits consommateurs de viandes, de façon à prévenir tout déficit préjudiciable aux défenses immunitaires. A savoir, associer de la vitamine C au fer d’origine végétale améliore son assimilation : mélangez vos légumes secs avec des choux variés, des épinards ou du poivron et agrémentez-les d’herbes fraîches.
LES FRUITS SECS OLÉAGINEUX
Amandes, noisettes et noix viennent aussi en renfort pour ne pas manquer de fer ou de zinc. Elles sont de surcroît concentrées en vitamine E anti-oxydante et en vitamine B9 essentielle aux défenses. Pour optimiser l’assimilation ou l’utilisation par l’organisme de leurs nutriments, mangez-les en salade de fruits avec orange, clémentine, pomélo, kiwi, mangue ou petits fruits rouges.
LE PAIN DE SEIGLE
Riche en fer et en zinc, il fournit une bonne proportion de manganèse, un bon antioxydant. Enfin, ses fibres spécifiques ont des vertus prébiotiques, c’est-à-dire qu’elles stimulent les défenses en favorisant la bonne santé de la flore intestinale. Bien aussi, le pain complet, dont les fibres n’ont toutefois pas cet intérêt prébiotique.
LE YAOURT
Ses ferments spécifiques,Lactobacillus bulgaricusetStreptococcus thermophilus, sont des probiotiques, c’est-à-dire les micro-organismes qui transitent vivants jusqu’au côlon et exercent un effet bénéfique pour la santé. Des études ont montré que la consommation régulière de yaourt stimule la production par l’organisme de globules blancs éboueurs comme les lymphocytes, ainsi que de certains anticorps1. Par exemple, le yaourt est recommandé par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) en cas de diarrhée chez l’enfant. En protégeant la flore intestinale, il prévient le risque de diarrhée durant un traitement antibiotique². A boire, ferme, brassé, nature ou aux fruits, le bénéfice est identique, l’important est d’en manger au moins un par jour.
(1) Mission scientifique Syndifrais. Yaourts, laits fermentés. Elsevier/Inra 1997. (2) Meta-analysis : probiotics in antibiotic-associated diarrhea, E J Videlock et coll., Alim Pharmacol Ther, 2012.
LES LAITS FERMENTÉS AU LACTOBACILLUS CASEI
Comme les ferments du yaourt, le lactobacillus casei est capable de moduler l’équilibre de la flore colique lorsqu’il est consommé régulièrement. En adhérant à la muqueuse intestinale, Il renforce l’effet barrière de la flore naturelle contre tous les corps étrangers qui tentent de s’introduire dans l’organisme. L’EFSA, Autorité Européenne de Santé des Aliments n’autorise pas d’allégation santé sur ces laits fermentés, bien qu’ils aient fait l’objet d’études. La consommation deLactobacillus caseiréduirait la durée des épisodes de diarrhée à rotavirus chez le jeune enfant. Chez les seniors (âgés de plus de 70 ans), elle diminuerait la durée des infections hivernales et améliorerait la production d’anticorps à la suite du vaccin contre la grippe1, 2, 3. A savoir : l’apport en calcium et en protéines d’un lait fermenté au lactobacillus caséi est équivalent à celui d’un yaourt.
(1) Pedone et coll. Int J Clin Pract, 2000. (2) E Guillemard et coll. Br J nut, 2010. (3) T Boge et coll. Vaccine, 2009.
Comment trouver la paix intérieure ? La paix intérieure c’est se sentir en paix avec soi. Dans une ère où notre esprit est sans cesse sollicité par le stresse quotidien, par le tumulte et les ondes négatives, il peut être difficile d’êtreen paix avec soi même.
Nous ne prenons pas le temps de nous écouter, car nous nous laissons guider par des pensées parasites. C’est pourquoi je me suis prise de passion pour le “Développement personnel” et que je vous partage mes connaissances pour vous permettre de retrouver l’envie de vous battre et d’avancer ! Nous voilà dans cette section avec mes5 conseils pour trouver la paix intérieure.
Comment trouver la paix intérieure : 5 conseils pour se réconcilier avec soi même
Être en paix avec soi même n’est pas aussi difficile qu’il en ait l’air. Rien de plus vivant, rien de plus apaisant, rien de plus inspirant que se sentir épanoui, et en fusion avec soi même ! Qui n’a jamais désiré être heureux dans sa vie ? Absolument tout le monde ! Mais pour accéder à ce bonheur, il faut d’abord comprendrecomment trouver la paix en soi.
Conseil n°1 : J’ai le droit d’être heureux
Tout le monde a le droit aubonheur, il n’y a rien de plus humain que de vouloir tenir ce petit soleil au creux de ses mains. Mais pour être heureux dans sa vie, il faut d’abord faire ce que l’on a envie, il faut simplementfaire ce qui nous rend heureux.
Alors oublie cette fâcheuse pensée “Dans la vie on ne fait pas ce que l’on veut”. D’abord qui a décidé que dans la vie on ne pourrait pas faire ce qui nous rend heureux ? Qui a eu la prétention d’imposer une pensée aussi horrible ? Toi seul construis ton chemin, toi seul le façonne. Si demain tu décides d’être heureux et d’arrêter de faire ce qu’il ne te plais pas, tu as toutes les clefs. Alors bien sûr je ne suis pas en train de te dire qu’il faut tout plaquer et partir du jour au lendemain, car nous avons tous besoin d’argent pour subvenir à nos besoins et nous loger. Ce que je souhaite te transmettre, c’est d’essayer de voir les choses différemment, avecpositivité. Certes être obligé de faire quelque chose qui ne nous plaît pas dans le seul but de subvenir à nos besoins est frustrant, mais utiliser ton esprit pourdécouvrir qui tu souhaites devenir et surtout trouver comment pouvoir le devenir est enrichissant.
Il est tout à fait normal de vouloir une vie à la hauteur de nos plus hautes espérance, et d’avoir un travail qui nous plaise. Alors prend le temps de réfléchir sur toi même, et n’hésite plus à entreprendre les démarches pour atteindre la vie dont tu as toujours rêvé !
Comment trouver la paix intérieure ? En terappelant chaque jour que tu as le droit d’être heureux et de vivre ta vie comme tu l’entends.
Conseil n°2 : Je crois en moi
Nous vivons dans un monde où la critique est facile face au compliment qui l’est moins. Il est donc naturellement difficile de pouvoir croire en soi dans ces conditions. Mais il faut parvenir à vaincre ces vilaines pensées et commencer à croire en soi pour prendre sa vie en main. Tu ne veux pas vivre ta vie par procuration n’est ce pas (Jean Jacques Goldman sort de ce corps) ? Alors tu n’as qu’une seule chose à faire, c’est decroire en toi et d’aller au bout de tes rêves(visiblement il n’est toujours pas sorti).
C’est lorsque tu auras commencé à croire en toi que tu pourras façonner ton futur comme tu l’entends. Tant que tu n’as pas décidé de reprendre ta vie en main, tu restes sur le bas côté en attendant que le temps défile car croire en soi n’est pas quelque chose que l’on obtient, c’est quelque chose qui est naturellement présent en chacun de nous. Tu ne crois plus en toi lorsque tu te laisses guider pas des dires et des pensées néfastes.Laisse toi guider par ton coeur et tes envies, la vie sera ainsi plus jolie.
Croire en soi, c’est savoir prendre le risque d’être heureux.
Conseil n°3 : Je suis une belle personne
Face à ton reflet dans le miroir, arrête de te concentrer sur tes défauts. Nous avons tous des défauts,personne n’est parfait et personne n’a à l’être.
Cesse de te voir qu’en négatif et apprend à te regarder à la lumière.Tu as le droit de laisser ton coeur briller et rayonner. En brillant, tu renverras des bonnes ondes qui feront le bien autour de toi. Avoue tout de même qu’être en compagnie de quelqu’un de solaire est terriblement bénéfique car le bonheur ça se propage ! Alors laisse toi aller, souris, ris, chante, danse, brille :Tu es une belle personneet prend le temps de te le répéter chaque matin, chaque soir, même plusieurs fois dans la journée.
Comment trouver la paix intérieure ? En te rappelant plusieurs fois par jour que tu es une belle personne.
Conseil n°4 : J’ai le droit à l’erreur
Le droit à l’erreur est humain, mais lorsque nous nous trompons nous avons tendance à nous dénigrer, à nous dire que nous sommes “bête”. Nous nous empêchons même de faire des choses ou de vivre par peur de nous tromper, ou de paraître “nul”, “inintéressant”… Stop, il est impossible d’avoir la science infuse et de tout savoir. Arrête de te prendre trop au sérieux,ose, tu as le droit d’ignorer ! Il serait bien triste de rester condamner à ne pas oser apprendre par peur de se tromper.
Comment trouver la paix intérieure ? En nous aimant et en nous accordant le droit à l’erreur.
Conseil n°5 : J’ai le droit au changement
Parfois, au cours de notre vie, nous avons envie de changement. Pourquoi ? Parce que tout change ! Le toi d’hier n’est pas le toi d’aujourd’hui et ne sera pas le toi de demain. C’est un fait, nous évoluons dans notre vie grâce à nos prises de décisions. Une décision prise nous fait changer de chemin, afin de rêver à de nouveaux horizons.
Mais bien souvent, nous avons peur d’affronter la prise de décision. Nous avons peur de nous tromper de chemin, d’abandonner le connu pour se jeter vers l’inconnu. Alors, n’aie plus peur et ose, agis. Sache que c’est le changement qui te permettra d’évoluer et de faire ce que tu souhaites pour être heureux. En restant enfermé dans le connu, tu ne peux pas savoir ce qui t’attends ailleurs et donc, potentiellement, tu ne pourras pas connaître le bonheur. Ce qui te rendait heureux hier ne te rendra peut être pas heureux demain alors agis et change de chemin!
Etre en paix avec soi même c’est accepter de changer et accepter de laisser son passé derrière soi.
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Faut-il prendre des vitamines pendant la grossesse ? Cette question, vous vous l’êtes forcément posée au moins une fois si vous êtes enceinte. Plébiscitées par les futures mamans et souvent recommandées par les professionnels de la santé, les vitamines de grossesse ont le vent en poupe ces dernières années. Mais sont-elles vraiment utiles ? Et surtout, lesquelles choisir pour apporter tous les nutriments nécessaires au bon développement du fœtus ? Après trois grossesse j’en connais un rayon et je vous fais le point et vous dit tout sur les vitamines et les minéraux durant la grossesse.
Zoom sur les vitamines indispensables lors de la grossesse
Déjà indispensables au bon fonctionnement de l’organisme en temps normal, les vitamines et les minéraux le sont d’autant plus lors de la grossesse. Durant cette période, les besoins de la femme enceinte augmentent, une alimentation équilibrée est donc primordiale. Comme la nature est bien faite, le corps subit de profonds changements métaboliques pendant ces 9 mois et les capacités d’absorption des vitamines et minéraux essentiels augmentent. Une alimentation variée devrait donc, en théorie, suffire pour combler tous les besoins de la future maman. Cependant, certains nutriments sont à surveiller de près, car souvent consommés en quantité insuffisante :
Le fer
La vitamine D
L’ acide folique ou vitamine B9
L’iode
Les omégas
Le fer durant la grossesse
Le rôle du fer est déterminant chez la femme enceinte car il est nécessaire à la fabrication de l’hémoglobine qui assure le transport de l’oxygène des poumons vers tout le reste du corps et vers le fœtus (via le placenta). Une carence en fer se traduit immédiatement par une sensation de fatigue généralisée, une irritabilité accrue, des difficultés de concentration, une chute de cheveux ou encore des ongles cassants.
Lors de la grossesse, la future mère voit ses besoins en feraugmenter considérablement, surtout après le premier trimestre. En effet, durant 9 mois, les organes tournent à plein régime pour combler tous les besoins du fœtus et le volume sanguin de la mère augmente. Pour fabriquer ce « surplus » de sang et ne pas risquer l’anémie, consommer du fer est indispensable. Le fer n’est pas produit par l’organisme et doit être apporté par l’alimentation, mais il peut en revanche être stocké ! D’où l’intérêt de se constituer une réserve suffisante pour contribuer à la bonne santé de la mère et de l’enfant pendant la grossesse et après l’accouchement. Si déjà avant grossesse vous faisiez de l’anémie ce complément naturel et végan va vous permettre de réussir à le fixer plus facilement.
Où trouver du fer pendant la grossesse ?
Les aliments qui contiennent le plus de fer sont les suivants :
Le boudin noir
La viande rouge
Le jaune d’œuf
Le poisson et les fruits de mer (préférez-les cuits lorsque vous êtes enceinte)
Les légumineuses
Les céréales de petit déjeuner enrichies
Il est important de préciser que le fer d’origine animale est beaucoup mieux absorbé par l’organisme que le fer d’origine végétale.
La vitamine D : zoom sur la vitamine du soleil !
Parmi les vitamines prénatales, la vitamine D joue un rôle essentiel car c’est elle qui permet l’absorption du calcium et sa fixation sur les os. Elle participe aussi à la croissance des cellules et au bon fonctionnement du système immunitaire. Or, de nombreuses femmes enceintes souffrent d’une carence en vitamine D, surtout en hiver ou dans les régions bénéficiant d’un faible ensoleillement. Car même si certains aliments en contiennent, c’est bien le soleil qui est la principale source de vitamine D.
Où trouver de la vitamine D quand on est enceinte ?
En s’exposant au soleil (sans excès et TOUJOURS sous la protection d’une bonne crème solaire à l’indice suffisamment élevé).
Dans l’alimentation : huile de foie de morue, saumon, sardines, laitages entiers, jaune d’œuf…
Vous pensez souffrir d’une carence en vitamine D ? La prise de complément alimentaire peut être envisagée. Demandez conseil à votre médecin. Autrement n’hésitez pas à aller à la pharmacie et demandez la vitamine D ZymaD qui est la plus qualitative pour son prix.
L’acide folique ou vitamine B9 : la star des vitamines de grossesse
La vitamine B9, également appelée acide folique, intervient directement dans le développement du système nerveux etcérébral du fœtus. Une carence en acide folique peut avoir de graves conséquences pouvant aller jusqu’à des malformations neurologiques (comme le Spina Bifida par exemple). L’acide folique doit être apporté en quantité suffisante avant même la conception et pendant les 3 premiers mois de grossesse. En effet, l’embryon en a besoin pour se développer normalement dès le premier jour de sa conception. Les besoins quotidiens en acide folique chez la femme enceinte varient de 0,4mg à 1,0mg par jour.
Quels aliments contiennent de l’acide folique ?
Les légumes verts : laitue romaine, mâche, épinards, cresson, asperges, choux de Bruxelles…
Les légumineuses : lentilles, haricots rouges, haricots de soya, pois chiches…
Les fruits secs : noisettes, noix, amandes…
L’iode : un oligo-élément à ne pas négliger quand on est enceinte
Les besoins en iode lorsque l’on est enceinte sont beaucoup plus importants qu’en temps normal : de 150 microgrammes par jour, ils passent à 250 microgrammes. Cela s’explique en partie parce la future mère doit fournir cet oligo-élément au fœtus. L’iode joue un rôle important dans la fabrication des hormones thyroïdiennes du bébé et dans son développement neurosensoriel. Une carence en iode pourrait donc avoir des conséquences sur son développement intellectuel.
Où trouver de l’iode ?
Dans le sel de table iodé
Dans les crustacés (bien cuits)
Dans les poissons de mer comme le saumon, la morue ou l’aiglefin
Dans le lait et les produits laitiers
Dans les œufs
Les omégas 3 et 6 : des « bonnes graisses » à intégrer au menu de la future maman
Largement plébiscités pour prévenir les maladies cardio-vasculaires, les oméga 3 sont bons pour la femme enceinte comme pour son bébé. Chez la future maman, ces bonnes graisses permettent de garder un bon moral et limiteraient ainsi le risque de « baby blues ». Chez le bébé, ces acides gras essentiels sont encore plus importants puisqu’ils participent à la formation des neurones ainsi qu’au développement de la vue. C’est pourquoi il est recommandé aux femmes enceintes d’intégrer 2 plats de poisson à leur menu de la semaine.
Quels sont les aliments qui contiennent le plus d’oméga 3 ?
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la sardine, le hareng…
L’huile de colza
Les noix et les amandes
Vitamines de grossesse et compléments alimentaires pour femme enceinte : une bonne idée ?
Si vous êtes enceinte et que votre alimentation ne comble pas tous vos besoins en vitamines et minéraux, prendre des compléments alimentaires de grossesse peut être une bonne solution. De nombreux laboratoires proposent des vitamines prénatales présentées sous différentes formes. Découvrez la sélection que je consomme même après grossesse pendant que j’allaite :Boutique en ligne
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Le sport après l’accouchement peut commencer dès que votre condition physique et psychologique le permet. Selon votre profil: sportive, athlète ou débutante, la reprise se fait de quelques jours ou semaines, à quelques mois après l’accouchement. Reprenez dès que vous le pouvez, et retrouvez la forme rapidement pour votre bien-être et celui de bébé.
Combien de temps attendre pour faire du sport après avoir accouché ?
La reprise du sport après l’accouchement est différente d’une femme à l’autre. Quelle soit de quelques jours, de quelques semaines, ou quelques mois, elle doit-être progressive. Soyez à l’écoute de vos sensations physiques, et des signes de fatigue que vous donne votre corps. Ne soyez pas trop pressée, dès quelques heures après l’accouchement, de retrouver votre ligne. Allez-y doucement, vous venez de vivre un marathon. Un temps de récupération est nécessaire.
Dissociez rééducation et pratique d’un sport après la grossesse. La rééducation du planchez pelvien doit intervenir dans les 1ers jours après l’accouchement en fonction du type d’accouchement que vous avez vécu (vaginal ou césarienne). La sage femme ou votre gynécologue sauront vous orienter.
Toutefois, sachez qu’un peu d’activité physique est bénéfique pour le corps et l’esprit. La pratique d’un sport après la grossesse atténue la fatigue et le stress, dus au manque de sommeil et des soins apportés à bébé.
Sans compter les contraintes familiales, et si vous reprenez le travail 2 ou 3 mois après l’accouchement. Préparez cette reprise d’activité après la grossesse, physiquement et psychologiquement étape par étape.
Les risques d’une reprise trop rapide
Une reprise trop rapide contre l’avis du médecin, sans rééducation périnéale, est fortement déconseillé. Vous risquez un prolapsus (descente d’organe), et une incontinence à vie.
Avant de penser à reprendre un sport après l’accouchement, le corps doit-être rééduqué pour revenir à son état d’avant la grossesse, voir plus tonique et en meilleure forme. Les muscles du plancher pelviens et les abdominaux qui on été étirés doivent pouvoir retrouver leur tonicité d’avant la grossesse.
Contre-indications à la reprise d’un sport après la grossesse
saignements abondants (une serviette sanitaire par heure);
sensation de ne pas avoir vidé complètement sa vessie;
fuites urinaires importantes 2 mois après avoir accouché;
prolapsus (descente d’organe);
douleurs intenses dans le bas du dos ou dans le bassin;
douleurs intenses des suites d’une déchirure ou d’une épisiotomie (incision vaginale pour aider au passage de bébé à l’accouchement);
toute douleur forte ressentie lors d’une activité quelqu’elle soit ( ménage, prendre sa douche, monter ou descendre des escaliers…).
Consultez et demandez toujours conseil à votre médecin ou sage femme avant de reprendre un sport après l’accouchement.
Les parties du corps à remuscler en priorité
Le périnée
Le travail de renforcement spécifique du périnée prévient l’incontinence urinaire, et la descente d’organe ou prolapsus. Cette rééducation permet de retrouver une tonicité des muscles du plancher pelviens et périnée. Ils ont été très sollicités et étirés pendant la grossesse et à l’accouchement.
Le ventre
Les exercices de renforment muculaire des muscles profonds des abdominaux (transverse), et superficiels, (grands droits), aide à retrouver un ventre plat. Ils referment la sangle abdominale et évitent le mal de dos.
Le dos
Renforcer les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale aide à retrouver un ventre plat après la grossesse. Cela améliore la posture et la respiration.
Les sports à privilégier pour reprendre le sport en douceur
Pour retrouver la forme, la ligne et un ventre plat après l’accouchement, voici quels sports à pratiquer après la grossesse:
Rééducation étape par étape après l’accouchement
Rééducation postnatal périnée: dès les 1ers jours après l’accouchement;
renforcement du transverse et obliques: 1 à 4 semaines après l’accouchement si il n’ya pas de diastase*;
renforcement spécifique des grands droits (tablette de chocolat). Ils peuvent avoir été étirés pendant la grossesse. Le travail spécique permet de les rapprocher: 1 ou 2 semaines après l’accouchement si il y a diastase*;
renforcement spécifique des muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale. Aide à retrouver un ventre plat. Améliore la posture en renforçant le centre du corps. Permet une meilleure respiration et un renforcement des abdominaux naturellement: 2 à 3 semaines après l’accouchement.
Renforcement musculaire de tout le corps ( tronc, haut et bas du corps). Aide à retrouver sa silhouette d’avant la grossesse: 4 à 6 semaines après l’accouchement si il n’y a pas de diastase.
Sport après la grossesse: activités cardiovasculaires
Activité sans impacts (marche, marche nordique, marche rapide, cardio-poussette, vélo, patin, yoga). Permettent de retrouver la forme et sa silhouette. Améliore les capacité cardiovasculaire et cardiorespiratoire. Aide à se sentir bien physiquement et psychologiquement alors que le périnée est encore faible. 4 à 6 semaines après l’accouchement.
Activités avec impacts (course à pied, aérobic, danse avec sauts, sports collectifs). Aide à retrouver force, dynamisme et tonicité musculaire. Aide à retrouver sa silhouette d’avant l’accouchement. Améliore grandement les capacités cardio-respiratoire et cardiovasculaire après la grossesse. Permet de sentir bien dans son corps et sa tête. Pratiquez lorsque les muscles pelviens ont retrouvés leur tonus. 4 à 8 semaines après l’accouchement et s’il n’y a pas d’incontinence urinaire.
*diastase = écart de plus d’1 ou 2 doigts entre les grands droits de l’abdomen après l’accouchement.
Conseils du coach pour une reprise en douceur
Si vous le pouvez, étirez-vous à la maternité. Les étirements vous aiderons à récupérer plus rapidement. Vous étirer après les contractions de l’accouchement vous détendera et vous redonnera de l’énergie. Vous serez ainsi plus disponible physiquement et psychologiquement pour bébé.
Astuces et conseils pour une reprise en douceur après l’accouchement
Commencez par un renforcement ciblé sur la sangle abdominale des muscles profonds aux muscles superficiels. A commencer par une rééducation des muscles du plancher pelvien (périnée).
La pratique de la marche peut-être reprise rapidement après l’accouchement. Prendre l’air avec bébé vous fera le grand bien à tous les 2. Vous pouvez vous équiper d’une poussette adaptée pour progressivement vous mettre à la marche rapide, et faire quelques exercices de renforcement musculaire avec la poussette.
Trouvez une routine à un moment privilégié de votre journée, et faites-en un rituel. Cela vous aidera à être régulière. Ce peut-être au moment de la sieste de bébé, ou après une tété ou un biberon. Expérimentez, vous trouverez le meilleur moment pour vous. Faites-en un « must » pour votre bien-être et celui de bébé.
Astuce: Il existe des cours cardio/poussette pour une remise en forme maman/bébé agréable. Ces cours évitent l’isolement des mamans. C’est ensemble que vous vous encouragez dans votre remise en forme et votre nouvelle vie de maman. Vous en trouverez facilement dans les grandes villes. Le plus difficile est d’avoir une pratique régulière.
Vous pouvez reprendre un sport après la grossesse en l’adaptant au mode d’accouchement que vous avez eu, et à votre état de fatigue.
Pour vous accompagner dans cette reprise et pallier à vos états de fatigue n’hésitez pas à commander les produits Hapsatou Sy, qui sont 100% naturels et vegan.
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De passeport santé : Carole Domi, Coach sportif Juillet 2017
Marine Lartigue Bielski 