Le sport après l’accouchement peut commencer dès que votre condition physique et psychologique le permet. Selon votre profil: sportive, athlète ou débutante, la reprise se fait de quelques jours ou semaines, à quelques mois après l’accouchement. Reprenez dès que vous le pouvez, et retrouvez la forme rapidement pour votre bien-être et celui de bébé.
Combien de temps attendre pour faire du sport après avoir accouché ?
La reprise du sport après l’accouchement est différente d’une femme à l’autre. Quelle soit de quelques jours, de quelques semaines, ou quelques mois, elle doit-être progressive. Soyez à l’écoute de vos sensations physiques, et des signes de fatigue que vous donne votre corps. Ne soyez pas trop pressée, dès quelques heures après l’accouchement, de retrouver votre ligne. Allez-y doucement, vous venez de vivre un marathon. Un temps de récupération est nécessaire.
Dissociez rééducation et pratique d’un sport après la grossesse. La rééducation du planchez pelvien doit intervenir dans les 1ers jours après l’accouchement en fonction du type d’accouchement que vous avez vécu (vaginal ou césarienne). La sage femme ou votre gynécologue sauront vous orienter.
Toutefois, sachez qu’un peu d’activité physique est bénéfique pour le corps et l’esprit. La pratique d’un sport après la grossesse atténue la fatigue et le stress, dus au manque de sommeil et des soins apportés à bébé.
Sans compter les contraintes familiales, et si vous reprenez le travail 2 ou 3 mois après l’accouchement. Préparez cette reprise d’activité après la grossesse, physiquement et psychologiquement étape par étape.
Les risques d’une reprise trop rapide
Une reprise trop rapide contre l’avis du médecin, sans rééducation périnéale, est fortement déconseillé. Vous risquez un prolapsus (descente d’organe), et une incontinence à vie.
Avant de penser à reprendre un sport après l’accouchement, le corps doit-être rééduqué pour revenir à son état d’avant la grossesse, voir plus tonique et en meilleure forme. Les muscles du plancher pelviens et les abdominaux qui on été étirés doivent pouvoir retrouver leur tonicité d’avant la grossesse.
Contre-indications à la reprise d’un sport après la grossesse
- saignements abondants (une serviette sanitaire par heure);
- sensation de ne pas avoir vidé complètement sa vessie;
- fuites urinaires importantes 2 mois après avoir accouché;
- prolapsus (descente d’organe);
- douleurs intenses dans le bas du dos ou dans le bassin;
- douleurs intenses des suites d’une déchirure ou d’une épisiotomie (incision vaginale pour aider au passage de bébé à l’accouchement);
- toute douleur forte ressentie lors d’une activité quelqu’elle soit ( ménage, prendre sa douche, monter ou descendre des escaliers…).
Consultez et demandez toujours conseil à votre médecin ou sage femme avant de reprendre un sport après l’accouchement.
Les parties du corps à remuscler en priorité
Le périnée
Le travail de renforcement spécifique du périnée prévient l’incontinence urinaire, et la descente d’organe ou prolapsus. Cette rééducation permet de retrouver une tonicité des muscles du plancher pelviens et périnée. Ils ont été très sollicités et étirés pendant la grossesse et à l’accouchement.
Le ventre
Les exercices de renforment muculaire des muscles profonds des abdominaux (transverse), et superficiels, (grands droits), aide à retrouver un ventre plat. Ils referment la sangle abdominale et évitent le mal de dos.
Le dos
Renforcer les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale aide à retrouver un ventre plat après la grossesse. Cela améliore la posture et la respiration.
Les sports à privilégier pour reprendre le sport en douceur
Pour retrouver la forme, la ligne et un ventre plat après l’accouchement, voici quels sports à pratiquer après la grossesse:
Rééducation étape par étape après l’accouchement
- Rééducation postnatal périnée: dès les 1ers jours après l’accouchement;
- renforcement du transverse et obliques: 1 à 4 semaines après l’accouchement si il n’ya pas de diastase*;
- renforcement spécifique des grands droits (tablette de chocolat). Ils peuvent avoir été étirés pendant la grossesse. Le travail spécique permet de les rapprocher: 1 ou 2 semaines après l’accouchement si il y a diastase*;
- renforcement spécifique des muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale. Aide à retrouver un ventre plat. Améliore la posture en renforçant le centre du corps. Permet une meilleure respiration et un renforcement des abdominaux naturellement: 2 à 3 semaines après l’accouchement.
- Renforcement musculaire de tout le corps ( tronc, haut et bas du corps). Aide à retrouver sa silhouette d’avant la grossesse: 4 à 6 semaines après l’accouchement si il n’y a pas de diastase.
Sport après la grossesse: activités cardiovasculaires
- Activité sans impacts (marche, marche nordique, marche rapide, cardio-poussette, vélo, patin, yoga). Permettent de retrouver la forme et sa silhouette. Améliore les capacité cardiovasculaire et cardiorespiratoire. Aide à se sentir bien physiquement et psychologiquement alors que le périnée est encore faible. 4 à 6 semaines après l’accouchement.
- Activités avec impacts (course à pied, aérobic, danse avec sauts, sports collectifs). Aide à retrouver force, dynamisme et tonicité musculaire. Aide à retrouver sa silhouette d’avant l’accouchement. Améliore grandement les capacités cardio-respiratoire et cardiovasculaire après la grossesse. Permet de sentir bien dans son corps et sa tête. Pratiquez lorsque les muscles pelviens ont retrouvés leur tonus. 4 à 8 semaines après l’accouchement et s’il n’y a pas d’incontinence urinaire.
*diastase = écart de plus d’1 ou 2 doigts entre les grands droits de l’abdomen après l’accouchement.
Conseils du coach pour une reprise en douceur
Si vous le pouvez, étirez-vous à la maternité. Les étirements vous aiderons à récupérer plus rapidement. Vous étirer après les contractions de l’accouchement vous détendera et vous redonnera de l’énergie. Vous serez ainsi plus disponible physiquement et psychologiquement pour bébé.
Astuces et conseils pour une reprise en douceur après l’accouchement
- Commencez par un renforcement ciblé sur la sangle abdominale des muscles profonds aux muscles superficiels. A commencer par une rééducation des muscles du plancher pelvien (périnée).
- La pratique de la marche peut-être reprise rapidement après l’accouchement. Prendre l’air avec bébé vous fera le grand bien à tous les 2. Vous pouvez vous équiper d’une poussette adaptée pour progressivement vous mettre à la marche rapide, et faire quelques exercices de renforcement musculaire avec la poussette.
- Trouvez une routine à un moment privilégié de votre journée, et faites-en un rituel. Cela vous aidera à être régulière. Ce peut-être au moment de la sieste de bébé, ou après une tété ou un biberon. Expérimentez, vous trouverez le meilleur moment pour vous. Faites-en un « must » pour votre bien-être et celui de bébé.
Astuce: Il existe des cours cardio/poussette pour une remise en forme maman/bébé agréable. Ces cours évitent l’isolement des mamans. C’est ensemble que vous vous encouragez dans votre remise en forme et votre nouvelle vie de maman. Vous en trouverez facilement dans les grandes villes. Le plus difficile est d’avoir une pratique régulière.
Vous pouvez reprendre un sport après la grossesse en l’adaptant au mode d’accouchement que vous avez eu, et à votre état de fatigue.
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De passeport santé : Carole Domi, Coach sportif Juillet 2017
Marine Lartigue Bielski 