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Le sport après l’accouchement

Le sport après l’accouchement peut commencer dès que votre condition physique et psychologique le permet. Selon votre profil: sportive, athlète ou débutante, la reprise se fait de quelques jours ou semaines, à quelques mois après l’accouchement. Reprenez dès que vous le pouvez, et retrouvez la forme rapidement pour votre bien-être et celui de bébé.

Combien de temps attendre pour faire du sport après avoir accouché ?

La reprise du sport après l’accouchement est différente d’une femme à l’autre. Quelle soit de quelques jours, de quelques semaines, ou quelques mois, elle doit-être progressive. Soyez à l’écoute de vos sensations physiques, et des signes de fatigue que vous donne votre corps. Ne soyez pas trop pressée, dès quelques heures après l’accouchement, de retrouver votre ligne. Allez-y doucement, vous venez de vivre un marathon. Un temps de récupération est nécessaire.

Dissociez rééducation et pratique d’un sport après la grossesse. La rééducation du planchez pelvien doit intervenir dans les 1ers jours après l’accouchement en fonction du type d’accouchement que vous avez vécu (vaginal ou césarienne). La sage femme ou votre gynécologue sauront vous orienter.

Toutefois, sachez qu’un peu d’activité physique est bénéfique pour le corps et l’esprit. La pratique d’un sport après la grossesse atténue la fatigue et le stress, dus au manque de sommeil et des soins apportés à bébé.

Sans compter les contraintes familiales, et si vous reprenez le travail 2 ou 3 mois après l’accouchement. Préparez cette reprise d’activité après la grossesse, physiquement et psychologiquement étape par étape.

Les risques d’une reprise trop rapide

Une reprise trop rapide contre l’avis du médecin, sans rééducation périnéale, est fortement déconseillé. Vous risquez un prolapsus (descente d’organe), et une incontinence à vie.

Avant de penser à reprendre un sport après l’accouchement, le corps doit-être rééduqué pour revenir à son état d’avant la grossesse, voir plus tonique et en meilleure forme. Les muscles du plancher pelviens et les abdominaux qui on été étirés doivent pouvoir retrouver leur tonicité d’avant la grossesse.

Contre-indications à la reprise d’un sport après la grossesse

  • saignements abondants (une serviette sanitaire par heure);
  • sensation de ne pas avoir vidé complètement sa vessie;
  • fuites urinaires importantes 2 mois après avoir accouché;
  • prolapsus (descente d’organe);
  • douleurs intenses dans le bas du dos ou dans le bassin;
  • douleurs intenses des suites d’une déchirure ou d’une épisiotomie (incision vaginale pour aider au passage de bébé à l’accouchement);
  • toute douleur forte ressentie lors d’une activité quelqu’elle soit ( ménage, prendre sa douche, monter ou descendre des escaliers…).

Consultez et demandez toujours conseil à votre médecin ou sage femme avant de reprendre un sport après l’accouchement.

Les parties du corps à remuscler en priorité

Le périnée

Le travail de renforcement spécifique du périnée prévient l’incontinence urinaire, et la descente d’organe ou prolapsus. Cette rééducation permet de retrouver une tonicité des muscles du plancher pelviens et périnée. Ils ont été très sollicités et étirés pendant la grossesse et à l’accouchement.

Le ventre

Les exercices de renforment muculaire des muscles profonds des abdominaux (transverse), et superficiels, (grands droits), aide à retrouver un ventre plat. Ils referment la sangle abdominale et évitent le mal de dos.

Le dos

Renforcer les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale aide à retrouver un ventre plat après la grossesse. Cela améliore la posture et la respiration.

Les sports à privilégier pour reprendre le sport en douceur

Pour retrouver la forme, la ligne et un ventre plat après l’accouchement, voici quels sports à pratiquer après la grossesse:

Rééducation étape par étape après l’accouchement

  • Rééducation postnatal périnée: dès les 1ers jours après l’accouchement;
  • renforcement du transverse et obliques: 1 à 4 semaines après l’accouchement si il n’ya pas de diastase*;
  • renforcement spécifique des grands droits (tablette de chocolat). Ils peuvent avoir été étirés pendant la grossesse. Le travail spécique permet de les rapprocher: 1 ou 2 semaines après l’accouchement si il y a diastase*;
  • renforcement spécifique des muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale. Aide à retrouver un ventre plat. Améliore la posture en renforçant le centre du corps. Permet une meilleure respiration et un renforcement des abdominaux naturellement: 2 à 3 semaines après l’accouchement.
  • Renforcement musculaire de tout le corps ( tronc, haut et bas du corps). Aide à retrouver sa silhouette d’avant la grossesse: 4 à 6 semaines après l’accouchement si il n’y a pas de diastase.

Sport après la grossesse: activités cardiovasculaires

  • Activité sans impacts (marche, marche nordique, marche rapide, cardio-poussette, vélo, patin, yoga). Permettent de retrouver la forme et sa silhouette. Améliore les capacité cardiovasculaire et cardiorespiratoire. Aide à se sentir bien physiquement et psychologiquement alors que le périnée est encore faible. 4 à 6 semaines après l’accouchement.
  • Activités avec impacts (course à pied, aérobic, danse avec sauts, sports collectifs). Aide à retrouver force, dynamisme et tonicité musculaire. Aide à retrouver sa silhouette d’avant l’accouchement. Améliore grandement les capacités cardio-respiratoire et cardiovasculaire après la grossesse. Permet de sentir bien dans son corps et sa tête. Pratiquez lorsque les muscles pelviens ont retrouvés leur tonus. 4 à 8 semaines après l’accouchement et s’il n’y a pas d’incontinence urinaire.

*diastase = écart de plus d’1 ou 2 doigts entre les grands droits de l’abdomen après l’accouchement.

Conseils du coach pour une reprise en douceur

Si vous le pouvez, étirez-vous à la maternité. Les étirements vous aiderons à récupérer plus rapidement. Vous étirer après les contractions de l’accouchement vous détendera et vous redonnera de l’énergie. Vous serez ainsi plus disponible physiquement et psychologiquement pour bébé.

Astuces et conseils pour une reprise en douceur après l’accouchement

  • Commencez par un renforcement ciblé sur la sangle abdominale des muscles profonds aux muscles superficiels. A commencer par une rééducation des muscles du plancher pelvien (périnée).
  • La pratique de la marche peut-être reprise rapidement après l’accouchement. Prendre l’air avec bébé vous fera le grand bien à tous les 2. Vous pouvez vous équiper d’une poussette adaptée pour progressivement vous mettre à la marche rapide, et faire quelques exercices de renforcement musculaire avec la poussette.
  • Trouvez une routine à un moment privilégié de votre journée, et faites-en un rituel. Cela vous aidera à être régulière. Ce peut-être au moment de la sieste de bébé, ou après une tété ou un biberon. Expérimentez, vous trouverez le meilleur moment pour vous. Faites-en un « must » pour votre bien-être et celui de bébé.

Astuce: Il existe des cours cardio/poussette pour une remise en forme maman/bébé agréable. Ces cours évitent l’isolement des mamans. C’est ensemble que vous vous encouragez dans votre remise en forme et votre nouvelle vie de maman. Vous en trouverez facilement dans les grandes villes. Le plus difficile est d’avoir une pratique régulière.

Vous pouvez reprendre un sport après la grossesse en l’adaptant au mode d’accouchement que vous avez eu, et à votre état de fatigue.

Pour vous accompagner dans cette reprise et pallier à vos états de fatigue n’hésitez pas à commander les produits Hapsatou Sy, qui sont 100% naturels et vegan.

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De passeport santé : Carole Domi, Coach sportif Juillet 2017

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L’influence du stress sur la prise de poids ?

Au quotidien, nous sommes tous concernés un jour ou l’autre par une situation de stress. Mais quels sont ses effets sur notre santé et plus précisément sur notre poids ?

Découvrez les clefs pour comprendre les origines et les mécanismes du stress afin de retrouver bien-être et sérénité.

Le stress, qu’est-ce que c’est ?

Étudié par le médecin autrichien Hans Selye dans les années 1930, le stress est une réaction physiologique, psychologique et comportementale d’adaptation à tout changement qui intervient dans notre environnement. C’est un réflexe naturel qui nous pousse à réagir, par la fuite ou le combat par exemple.

Stress positif et stress négatif

Dans la vie de tous les jours (au moment de passer un examen, de prendre la parole en réunion, ou de courir pour attraper son bus ou son train par exemple), on se retrouve parfois confronté à des montées de stress momentané qui demandent de l’énergie.

Le stress est dit « positif » lorsqu’il y a une cohérence entre les pensées et les actions mises en place. C’est lui qui nous pousse à nous dépasser pour atteindre un objectif et nous permet de nous mettre en action.

À l’inverse, le stress devient « négatif » par l’incohérence de nos actions. Il va libérer un excès d’adrénaline qui peut progressivement dérégler le bon fonctionnement de notre organisme (il peut provoquer certains symptômes, être vecteur de problèmes comme des ulcères, des problèmes digestifs, parfois jusqu’à la dépression…). Il est donc indispensable d’apprendre à gérer ses angoisses et son stress au quotidien.

Quelques facteurs de stress

Les contraintes professionnelles, familiales, environnementales (bruit, pollution), les rapports de voisinage, les conditions de vie sont autant de facteurs de stress, face auxquels nous sommes plus ou moins préparés pour résister.

Dans la philosophie de la médecine chinoise, les émotions (la joie, la tristesse, la peur et la colère) peuvent aussi être sources de stress. Elles interviennent symboliquement au niveau de différents organes.

Le cheminement du stress

Le stress active un processus hormonal et nerveux au sein de notre organisme. Deux hormones en particulier jouent un rôle essentiel dans ce processus.

L’adrénaline, appelée « hormone guerrière »

En situation de stress, la production de l’adrénaline entraîne l’augmentation du rythme cardiaque et exacerbe la vigilance. Ses effets sont immédiats : elle active les sens et donne la force musculaire nécessaire pour réagir (pour fuir par exemple). Son action est indissociable de celle d’une seconde hormone, le cortisol.

Le cortisol, appelée « hormone espionne »

Produit par les glandes surrénales, le cortisol transforme les gras en sucre pour appuyer l’action de l’adrénaline. Il prend ainsi les commandes de l’organisme pour que celui-ci réagisse au danger. En dehors de toute situation de stress, son action a pour but de maintenir l’équilibre énergétique dans le corps. Après avoir atteint un pic le matin, il diminue lentement au cours de la journée. C’est lui qui est responsable du « coup de barre » qu’on ressent souvent en fin de matinée ou dans l’après-midi.

En cas de stress, l’énergie chute automatiquement, car on va puiser dans les réserves énergétiques pour réagir. Le cortisol se met alors en action et envoie un signal de « faim » au cerveau, afin de compenser l’énergie dépensée. Lorsque le stress est récurrent, il est possible de ressentir une sensation fréquente de fringale : se nourrir devient de l’ordre du réconfort.

L’influence du stress sur le poids

En cas de stress récurrent, certaines personnes auront tendance à prendre du poids. Mais pourquoi ? Prenons un exemple et remontons au temps de la préhistoire…

À cette époque lointaine, lorsque les chasseurs combattaient un mammouth pour se nourrir, ils dépensaient une importante quantité d’énergie. Énergie qu’ils récupéraient en mangeant. Aujourd’hui, nous ne courons plus après les mammouths, mais nous mangeons comme des chasseurs préhistoriques lorsque nous sommes stressés. Résultat : notre poids augmente.

L’ennemi n° 1 : le grignotage

Qui n’a jamais ressenti le besoin, lorsqu’on se sent triste, angoissé ou malheureux, de savourer un bon chocolat chaud avec de la crème chantilly, une part de tarte pâtissière ou de croquer dans un beignet au sucre ?

On mange pour apporter de l’énergie au corps, mais le surplus de nourriture est souvent lié à la récompense ou la compensation d’un manque quel qu’il soit. Associé à la douceur, le sucre joue un rôle sur le cerveau : il libère les hormones du plaisir, procurant une sensation de bien-être, malheureusement de courte durée… Le sucre appelant le sucre, on accumule un surplus d’énergie et donc de poids.

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Une semaine detox

Pour perdre du poids rapidement, on trouve souvent plusieurs personnes qui optent pour des régimes stricts et une activité physique excessive.

Toutefois, il peut être très difficile de s’accrocher à ces régimes et ce mode de vie qui sont souvent synonymes de démotivation, de frustration et d’écarts alimentaires menant à la reprise des kilos superflus.

Pour garder la ligne et perdre vos kilos en trop, il convient mieux d’écouter votre corps et de suivre une hygiène alimentaire et physique saines.

Pour ce faire, voici 7 conseils scientifiques à appliquer au quotidien qui m’ont permis de perdre 5 kilos post accouchement!

1. Mangez des protéines, des matières grasses et des légumes

Chacun de vos repas devrait inclure une source de protéines, une source de gras et des légumes faible en glucides.

La construction de vos repas de cette façon apportera automatiquement votre apport en glucides dans la gamme recommandée de 20 à 50 grammes par jour.

Sources de protéines:

  • Viande – Bœuf, poulet, agneau, etc.
  • Poissons et fruits de mer – Saumons, truites, crevettes, homards, etc
  • Oeufs – Les œufs enrichis en oméga-3 ou en pâturage sont les meilleurs.

L’importance de consommer beaucoup de protéines ne peut pas être surestimée.Cela a été montré pour stimuler le métabolisme de 80 à 100 calories par jour.

Les régimes riches en protéines peuvent également réduire de 60% les pensées obsédantes sur la nourriture et aussi le désir de grignoter tard dans la nuit.Quand il s’agit de perdre du poids, la protéine est le roi des nutriments.

Légumes faible en glucides :

  • Brocoli
  • chou-Fleur
  • Epinard
  • Chou frisé
  • Choux de Bruxelles
  • Concombre
  • Céleri…

N’ayez surtout pas peur de charger votre assiette avec ces légumes pauvre en glucides.

Vous pouvez manger des quantités massives d’entre eux sans aller plus de 20-50 glucides nets par jour.

Un régime à base de viande et de légumes contient toutes les fibres, vitamines et minéraux dont vous avez besoin pour être en bonne santé.

Il n’y a aucun besoin physiologique de grains dans l’alimentation.

Sources de matière grasse :

  • Huile d’olive
  • L’huile de noix de coco
  • Huile de noix de coco
  • Huile d’avocat
  • Beurre
  • Suif

Ces gras sont plus satisfaisant que d’autres et peuvent stimuler légèrement le métabolisme.Il n’y a aucune raison de craindre ces gras naturelles, de nouvelles études montrent que les gras saturées n’augmentent pas du tout le risque de maladie cardiaque.

Assembler chaque repas sur une source de protéines, une source de gras et un légume pauvre en glucides.

Cela vous mettra dans la gamme de glucides de 20-50 grammes et abaissera considérablement vos niveaux d’insuline. Votre perte de poids rapide se produit ici.

2. Restez actif

Là encore il s’agit de vos habitudes de vie.

Pour perdre du poids sans faire de régime, vous devez éviter la sédentarité à tout prix.

La meilleure option est d’aller au gym 3 fois par semaine. Faites un échauffement, soulevez des poids, puis étirez-vous.

Pour ceux d’entre vous qui n’ont pas suffisamment de temps, vous pouvez toujours opter pour un vélo d’appartement.

Prenez aussi l’escalier et trouvez tous les moyens pour brûler des calories en plus. Allez promener le chien un peu plus longtemps que d’habitude.

Invitez vos amis à faire des activités sportives comme aller danser, faire des randonnées ou simplement des balades dans le parc.

Si vous pouvez aller à vélo au boulot ou ailleurs, allez-y. Ce sera aussi un geste pour la planète.

3. Nettoyer correctement les fruits et légumes

Bien que les fruits et légumes soient recommandés dans le cadre d’une alimentation saine, leur nettoyage est essentiel.

Car leur teneur en pesticides, herbicides et en produits pétrochimiques provenants de certaines pollutions de l’air et de l’eau, des nettoyants ménagers, plastiques, cosmétiques, etc… peuvent réagir sur vos hormones en lui faisant stocker des graisses abdominales.

Pour éliminer toutes traces de pesticides de vos fruits et légumes, il est conseillé de les tremper dans un mélange de vinaigre blanc et d’eau (un verre de vinaigre blanc pour une bassine d’eau) pendant 15 minutes.

Vous pouvez ensuite les rincer à l’eau fraiche.

4. Dormez bien et évitez les stress

Les gens négligent souvent le sommeil et le stress. En fait, les deux ont des effets puissants sur votre appétit et votre poids.

Un manque de sommeil peut perturber les hormones de la régulation de l’appétit, la leptine et la ghréline. Une autre hormone, le cortisol, devient élevée lorsque vous êtes stressé.

La fluctuation de ces hormones peut augmenter votre faim et vos envies de manger des aliments malsains, entraînant un apport calorique plus élevé.

De plus, le manque de sommeil chronique et le stress peuvent augmenter le risque de contracter plusieurs maladies, notamment le diabète de type 2 et l’obésité.

5. Choisir les bons féculents

La partie la plus importante est de réduire les sucres et les glucides.

Manger des aliments sucrés peut être satisfaisant dans le moment.

Mais ils peuvent augmenter vos envies de plus de nourritures sucrées à l’avenir, et cela conduit seulement à des problèmes.

Ce sont les aliments qui stimulent le plus la sécrétion d’insuline.

Si vous ne le saviez pas déjà, l’insuline est la principale hormone de stockage des graisses dans le corps.

Lorsque l’insuline diminue, la graisse a plus de facilité à sortir des réserves de graisse et le corps commence à brûler les graisses au lieu des glucides.

Un autre avantage de l’abaissement de l’insuline est que vos reins éliminent l’excès de sodium et d’eau de votre corps, ce qui réduit le ballonnement et le poids de l’eau inutile.

Mais il existe encore de meilleur alternatives comme les fruits.

6. Boire de l’eau

Boire de l’eau peut vous aider à manger moins et à perdre du poids, surtout si vous buvez avant un repas.

Une étude a montré que la consommation d’un demi-litre d’eau environ 30 minutes avant les repas réduisait la faim et diminuait la consommation.

Les participants qui buvaient de l’eau avant un repas perdaient 44% de poids en plus en 12 semaines par rapport à ceux qui n’en buvaient pas.

Si vous remplacez les boissons riches en calories – telles que les sodas ou les jus de fruits – par de l’eau, vous obtiendrez un effet encore plus marqué.

7. Restez toujours satisfait de votre corps

Quelle que soit votre taille ou votre forme, veuillez toujours avoir des pensées positives sur vous.

D’autre part, les pensées négatives vous empêcheront de réaliser vos objectifs.

Et sur cette note, il convient de souligner qu’un sondage réalisé par Sport England a révélé que la principale raison qui empêchait les femmes de faire du sport était la peur d’être jugée.

Ne vous inquiétez pas de ce que les autres pensent de vous, embrassez votre corps et rendez-vous au gym, votre perte de poids se produira à partir de là.

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Les contre-indications au Yoga

I

Le yoga est une activité qui s’adresse à tous publics : yoga pour sénior, yoga pour enfant ou yoga pour femme enceinte. Cependant, il peut exister des contre-indications au yoga. Je vous en parle ici!

Des contre-indications générales à respecter

De façon générale, le yoga est déconseillé pour les personnes ayant :

  • une sclérose en plaques,
  • de l’épilepsie,
  • subi une opération chirurgicale : dans ce cas, mieux vaut attendre 7 mois à 1 an avant de commencer le yoga, et toujours après contrôle médical.

Contre-indication pour certains types de yoga

Tous les yogas ne sont pas indiqués : il est important de bien savoir quel type de yoga choisir.

Certaines formes de yoga, parmi les voies nouvelles, se pratiquent en atmosphère chaude et/ou humide, notamment :

  • le bikram-Yoga,
  • le Power Yoga.

Ce type d’atmosphère peut être contre-indiqué chez des personnes ayant des troubles :

  • respiratoires (exemple : asthme ou insuffisance respiratoire),
  • ou cardiaques.

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Bon à savoir : néanmoins, n’hésite pas à privilégier certaines autres pratiques car il est démontré que le yoga et la relaxation entraînent une amélioration de la respiration, une diminution de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle.

Des postures de yoga proscrites dans certains cas

Il se peut que le yoga vous convienne tout-à-fait d’un point de vue général, mais que certaines postures soient proscrites dans ton cas particulier.

Les postures qui peuvent être déconseillées

Voici des exemples de contre-indication :

  • problèmes de dos et de cervicales : posture de la chandelle et posture du cobra déconseillées,
  • problème de pression artérielle, hyperthyroïdie, menstruations : postures avec appui sur la nuque (posture de la Chandelle et posture de la Charrue) déconseillées,
  • problèmes à la hanche : postures qui touchent à cette partie du corps déconseillées, etc.

Des postures à toujours réaliser en douceur

Les postures (asanas) de yoga doivent toujours être faites :

  • en douceur,
  • et si possible, après un échauffement et non à froid.

Quelqu’un qui manque de souplesse va en acquérir au fil de sa pratique. Le yoga enseigne la patience et la persévérance. En attendant, ne forcez jamais un mouvement qui est trop douloureux.

Contre-indication du yoga chez les femmes enceintes

La femme enceinte devra s’abstenir complètement de pratiquer le yoga dans les cas suivants :

  • grossesse difficile ou grossesse à risques,
  • cas de fausse-couche relevés dans ses antécédents familiaux,
  • apparition de saignements anormaux,
  • problèmes de santé liés à la grossesse : hypertension, problèmes circulatoires (varices, thrombose veineuse, etc.),
  • anomalie cardiaque ou respiratoire,
  • problèmes liés au fœtus, etc.

🧘🏻‍♀️ Zen…il ne faut toutefois pas s’alarmer, il suffit de respecter ces contre-indications et en cas de doute, demander l’avis de ta sage-femme ou gynécologues.

Personnes âgées : les contre-indications du yoga

Pour les personnes âgées, il existe quelques restrictions, notamment :

  • en cas d’opération récente,
  • en cas d’insuffisance respiratoire ou cardiaque, etc.

Il est nécessaire de faire un bilan médical avant d’entamer toute pratique du yoga. Ensuite, le professeur de yoga fait toujours en sorte d’adapter le yoga au profil de ses élèves.

Les seniors vont travailler en souplesse un yoga qui ne mettra pas à mal :

  • les hanches et les articulations, souvent fragilisées,
  • la tension artérielle,
  • leur rythme respiratoire.

Les mauvaises habitudes du pratiquant : à éviter !

Avant de se mettre au yoga, il faut respecter certaines règles de base pour en tirer tous les bénéfices possibles :

  • ne jamais se mettre au yoga du jour au lendemain sans avis médical, comme d’ailleurs pour n’importe quelle reprise d’activité physique,
  • pratiquer un yoga qui te convient : ne pars pas sur un style trop dynamique si ce n’est pas ta préférence, tu risque de te décourager ;
  • pratique un minimum de 2 séances par semaine : si on peut pratiquer seul, une séance de 30 minutes chaque jour est encore mieux,
  • ne jamais pratiquer après un repas,
  • se faire donner suffisamment de cours par un professeur de yoga même en avant de se lancer et de pratiquer le yoga sans programme

Enfin, ne te décourage pas : le yoga nécessite de la persévérance. On ne peut pas arriver à maîtriser toutes les postures immédiatement.

Pour suivre les cours de yoga en ligne que je te propose c’est ici: Programme Yoga