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Comment créer son programme sportif

Il n’est pas toujours facile de se remettre au sport… encore moins de savoir par où commencer et encore moins quand on commence dans ces circonstances !

Pour vous aider à organiser vos séances de fitness suivez ses bons conseils pour créer votre planning sportif.

La bonne méthode pour construire son planning sportif:

Ouvrir votre agenda et définir votre planning sportif. Pour rester motivé(é), efficace et avoir des résultats, vous devez inscrire dans celui-ci les jours, les horaires et la durée de votre entraînement et surtout, ne pas y déroger.

Choisissez 2 ou 3 jours dans votre semaine, avec au moins 1 heure de libre (pour avoir au moins 30 minutes d’activité). Choisissez d’occuper ce temps par un entraînement pour suivre des cours en live.

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Si possible, fixez-vous entre 2 ou 3 entraînements par semaine et accordez-vous une journée de repos voir de yoga pour détendre le muscle à son maximum .

Pour avoir un programme de remise en forme complet, nous vous conseillons d’alterner les entraînements de renforcement musculaire (exemple : cours de Pilates ou d’abdos fessiers / programmes d’exercices ciblés sur le haut et le bas du corps, utilisant des haltères, une barre de musculation ou le propre poids de votre corps) et les entraînements de type cardio, (aérobic, step, cycling, danses latines…).

𝟑 𝐫è𝐠𝐥𝐞𝐬 𝐝’𝐨𝐫 𝐩𝐨𝐮𝐫 𝐭𝐞𝐧𝐢𝐫 𝐬𝐨𝐧 𝐩𝐥𝐚𝐧𝐧𝐢𝐧𝐠 𝐬𝐩𝐨𝐫𝐭𝐢𝐟

Règle n°1 : commencer sa 1ère séance le lundi

Mieux vaut commencer votre activité sportive en début de semaine. En effet, la motivation est plus importante et la fatigue générale due à votre activité (professionnelle, familiale…) ne se fait pas encore ressentir.

Plus vous commencerez tard dans la semaine, plus vous risquez de ne pas réaliser la totalité de vos entraînements. Pensez donc à plannifier vos séances de sport comme des rendez-vous que vous ne pourrez pas annuler.

Règle n°2 : choisir le moment idéal

Essayez de trouver un créneau dans votre journée où vous êtes sûr(e) de vous rendre disponible. Cela vous assurera au moins une séance de 30 minutes à 1 heure d’exercice (le matin, le midi, l’après-midi, le soir).

A noter : le matin et le midi seront plus favorables à votre état de forme, pensez-y en organisant votre emploi du temps sportif.

Règle n°3 : éliminer un maximum de contraintes

Oubliez toutes les excuses qui pourraient vous faire rater une séance de fitness : ne pas avoir assez dormi la veille, avoir mal mangé ou bu… votre manque d’organisation personnelle (travail, enfants…).

Alors s’il n’y avait qu’une seule règle à retenir, c’est de plannifier à l’avance votre activité sportive : les jours, les créneaux horaires et la durée de l’entraînement.

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Le sport après l’accouchement

Le sport après l’accouchement peut commencer dès que votre condition physique et psychologique le permet. Selon votre profil: sportive, athlète ou débutante, la reprise se fait de quelques jours ou semaines, à quelques mois après l’accouchement. Reprenez dès que vous le pouvez, et retrouvez la forme rapidement pour votre bien-être et celui de bébé.

Combien de temps attendre pour faire du sport après avoir accouché ?

La reprise du sport après l’accouchement est différente d’une femme à l’autre. Quelle soit de quelques jours, de quelques semaines, ou quelques mois, elle doit-être progressive. Soyez à l’écoute de vos sensations physiques, et des signes de fatigue que vous donne votre corps. Ne soyez pas trop pressée, dès quelques heures après l’accouchement, de retrouver votre ligne. Allez-y doucement, vous venez de vivre un marathon. Un temps de récupération est nécessaire.

Dissociez rééducation et pratique d’un sport après la grossesse. La rééducation du planchez pelvien doit intervenir dans les 1ers jours après l’accouchement en fonction du type d’accouchement que vous avez vécu (vaginal ou césarienne). La sage femme ou votre gynécologue sauront vous orienter.

Toutefois, sachez qu’un peu d’activité physique est bénéfique pour le corps et l’esprit. La pratique d’un sport après la grossesse atténue la fatigue et le stress, dus au manque de sommeil et des soins apportés à bébé.

Sans compter les contraintes familiales, et si vous reprenez le travail 2 ou 3 mois après l’accouchement. Préparez cette reprise d’activité après la grossesse, physiquement et psychologiquement étape par étape.

Les risques d’une reprise trop rapide

Une reprise trop rapide contre l’avis du médecin, sans rééducation périnéale, est fortement déconseillé. Vous risquez un prolapsus (descente d’organe), et une incontinence à vie.

Avant de penser à reprendre un sport après l’accouchement, le corps doit-être rééduqué pour revenir à son état d’avant la grossesse, voir plus tonique et en meilleure forme. Les muscles du plancher pelviens et les abdominaux qui on été étirés doivent pouvoir retrouver leur tonicité d’avant la grossesse.

Contre-indications à la reprise d’un sport après la grossesse

  • saignements abondants (une serviette sanitaire par heure);
  • sensation de ne pas avoir vidé complètement sa vessie;
  • fuites urinaires importantes 2 mois après avoir accouché;
  • prolapsus (descente d’organe);
  • douleurs intenses dans le bas du dos ou dans le bassin;
  • douleurs intenses des suites d’une déchirure ou d’une épisiotomie (incision vaginale pour aider au passage de bébé à l’accouchement);
  • toute douleur forte ressentie lors d’une activité quelqu’elle soit ( ménage, prendre sa douche, monter ou descendre des escaliers…).

Consultez et demandez toujours conseil à votre médecin ou sage femme avant de reprendre un sport après l’accouchement.

Les parties du corps à remuscler en priorité

Le périnée

Le travail de renforcement spécifique du périnée prévient l’incontinence urinaire, et la descente d’organe ou prolapsus. Cette rééducation permet de retrouver une tonicité des muscles du plancher pelviens et périnée. Ils ont été très sollicités et étirés pendant la grossesse et à l’accouchement.

Le ventre

Les exercices de renforment muculaire des muscles profonds des abdominaux (transverse), et superficiels, (grands droits), aide à retrouver un ventre plat. Ils referment la sangle abdominale et évitent le mal de dos.

Le dos

Renforcer les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale aide à retrouver un ventre plat après la grossesse. Cela améliore la posture et la respiration.

Les sports à privilégier pour reprendre le sport en douceur

Pour retrouver la forme, la ligne et un ventre plat après l’accouchement, voici quels sports à pratiquer après la grossesse:

Rééducation étape par étape après l’accouchement

  • Rééducation postnatal périnée: dès les 1ers jours après l’accouchement;
  • renforcement du transverse et obliques: 1 à 4 semaines après l’accouchement si il n’ya pas de diastase*;
  • renforcement spécifique des grands droits (tablette de chocolat). Ils peuvent avoir été étirés pendant la grossesse. Le travail spécique permet de les rapprocher: 1 ou 2 semaines après l’accouchement si il y a diastase*;
  • renforcement spécifique des muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale. Aide à retrouver un ventre plat. Améliore la posture en renforçant le centre du corps. Permet une meilleure respiration et un renforcement des abdominaux naturellement: 2 à 3 semaines après l’accouchement.
  • Renforcement musculaire de tout le corps ( tronc, haut et bas du corps). Aide à retrouver sa silhouette d’avant la grossesse: 4 à 6 semaines après l’accouchement si il n’y a pas de diastase.

Sport après la grossesse: activités cardiovasculaires

  • Activité sans impacts (marche, marche nordique, marche rapide, cardio-poussette, vélo, patin, yoga). Permettent de retrouver la forme et sa silhouette. Améliore les capacité cardiovasculaire et cardiorespiratoire. Aide à se sentir bien physiquement et psychologiquement alors que le périnée est encore faible. 4 à 6 semaines après l’accouchement.
  • Activités avec impacts (course à pied, aérobic, danse avec sauts, sports collectifs). Aide à retrouver force, dynamisme et tonicité musculaire. Aide à retrouver sa silhouette d’avant l’accouchement. Améliore grandement les capacités cardio-respiratoire et cardiovasculaire après la grossesse. Permet de sentir bien dans son corps et sa tête. Pratiquez lorsque les muscles pelviens ont retrouvés leur tonus. 4 à 8 semaines après l’accouchement et s’il n’y a pas d’incontinence urinaire.

*diastase = écart de plus d’1 ou 2 doigts entre les grands droits de l’abdomen après l’accouchement.

Conseils du coach pour une reprise en douceur

Si vous le pouvez, étirez-vous à la maternité. Les étirements vous aiderons à récupérer plus rapidement. Vous étirer après les contractions de l’accouchement vous détendera et vous redonnera de l’énergie. Vous serez ainsi plus disponible physiquement et psychologiquement pour bébé.

Astuces et conseils pour une reprise en douceur après l’accouchement

  • Commencez par un renforcement ciblé sur la sangle abdominale des muscles profonds aux muscles superficiels. A commencer par une rééducation des muscles du plancher pelvien (périnée).
  • La pratique de la marche peut-être reprise rapidement après l’accouchement. Prendre l’air avec bébé vous fera le grand bien à tous les 2. Vous pouvez vous équiper d’une poussette adaptée pour progressivement vous mettre à la marche rapide, et faire quelques exercices de renforcement musculaire avec la poussette.
  • Trouvez une routine à un moment privilégié de votre journée, et faites-en un rituel. Cela vous aidera à être régulière. Ce peut-être au moment de la sieste de bébé, ou après une tété ou un biberon. Expérimentez, vous trouverez le meilleur moment pour vous. Faites-en un « must » pour votre bien-être et celui de bébé.

Astuce: Il existe des cours cardio/poussette pour une remise en forme maman/bébé agréable. Ces cours évitent l’isolement des mamans. C’est ensemble que vous vous encouragez dans votre remise en forme et votre nouvelle vie de maman. Vous en trouverez facilement dans les grandes villes. Le plus difficile est d’avoir une pratique régulière.

Vous pouvez reprendre un sport après la grossesse en l’adaptant au mode d’accouchement que vous avez eu, et à votre état de fatigue.

Pour vous accompagner dans cette reprise et pallier à vos états de fatigue n’hésitez pas à commander les produits Hapsatou Sy, qui sont 100% naturels et vegan.

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De passeport santé : Carole Domi, Coach sportif Juillet 2017

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L’influence du stress sur la prise de poids ?

Au quotidien, nous sommes tous concernés un jour ou l’autre par une situation de stress. Mais quels sont ses effets sur notre santé et plus précisément sur notre poids ?

Découvrez les clefs pour comprendre les origines et les mécanismes du stress afin de retrouver bien-être et sérénité.

Le stress, qu’est-ce que c’est ?

Étudié par le médecin autrichien Hans Selye dans les années 1930, le stress est une réaction physiologique, psychologique et comportementale d’adaptation à tout changement qui intervient dans notre environnement. C’est un réflexe naturel qui nous pousse à réagir, par la fuite ou le combat par exemple.

Stress positif et stress négatif

Dans la vie de tous les jours (au moment de passer un examen, de prendre la parole en réunion, ou de courir pour attraper son bus ou son train par exemple), on se retrouve parfois confronté à des montées de stress momentané qui demandent de l’énergie.

Le stress est dit « positif » lorsqu’il y a une cohérence entre les pensées et les actions mises en place. C’est lui qui nous pousse à nous dépasser pour atteindre un objectif et nous permet de nous mettre en action.

À l’inverse, le stress devient « négatif » par l’incohérence de nos actions. Il va libérer un excès d’adrénaline qui peut progressivement dérégler le bon fonctionnement de notre organisme (il peut provoquer certains symptômes, être vecteur de problèmes comme des ulcères, des problèmes digestifs, parfois jusqu’à la dépression…). Il est donc indispensable d’apprendre à gérer ses angoisses et son stress au quotidien.

Quelques facteurs de stress

Les contraintes professionnelles, familiales, environnementales (bruit, pollution), les rapports de voisinage, les conditions de vie sont autant de facteurs de stress, face auxquels nous sommes plus ou moins préparés pour résister.

Dans la philosophie de la médecine chinoise, les émotions (la joie, la tristesse, la peur et la colère) peuvent aussi être sources de stress. Elles interviennent symboliquement au niveau de différents organes.

Le cheminement du stress

Le stress active un processus hormonal et nerveux au sein de notre organisme. Deux hormones en particulier jouent un rôle essentiel dans ce processus.

L’adrénaline, appelée « hormone guerrière »

En situation de stress, la production de l’adrénaline entraîne l’augmentation du rythme cardiaque et exacerbe la vigilance. Ses effets sont immédiats : elle active les sens et donne la force musculaire nécessaire pour réagir (pour fuir par exemple). Son action est indissociable de celle d’une seconde hormone, le cortisol.

Le cortisol, appelée « hormone espionne »

Produit par les glandes surrénales, le cortisol transforme les gras en sucre pour appuyer l’action de l’adrénaline. Il prend ainsi les commandes de l’organisme pour que celui-ci réagisse au danger. En dehors de toute situation de stress, son action a pour but de maintenir l’équilibre énergétique dans le corps. Après avoir atteint un pic le matin, il diminue lentement au cours de la journée. C’est lui qui est responsable du « coup de barre » qu’on ressent souvent en fin de matinée ou dans l’après-midi.

En cas de stress, l’énergie chute automatiquement, car on va puiser dans les réserves énergétiques pour réagir. Le cortisol se met alors en action et envoie un signal de « faim » au cerveau, afin de compenser l’énergie dépensée. Lorsque le stress est récurrent, il est possible de ressentir une sensation fréquente de fringale : se nourrir devient de l’ordre du réconfort.

L’influence du stress sur le poids

En cas de stress récurrent, certaines personnes auront tendance à prendre du poids. Mais pourquoi ? Prenons un exemple et remontons au temps de la préhistoire…

À cette époque lointaine, lorsque les chasseurs combattaient un mammouth pour se nourrir, ils dépensaient une importante quantité d’énergie. Énergie qu’ils récupéraient en mangeant. Aujourd’hui, nous ne courons plus après les mammouths, mais nous mangeons comme des chasseurs préhistoriques lorsque nous sommes stressés. Résultat : notre poids augmente.

L’ennemi n° 1 : le grignotage

Qui n’a jamais ressenti le besoin, lorsqu’on se sent triste, angoissé ou malheureux, de savourer un bon chocolat chaud avec de la crème chantilly, une part de tarte pâtissière ou de croquer dans un beignet au sucre ?

On mange pour apporter de l’énergie au corps, mais le surplus de nourriture est souvent lié à la récompense ou la compensation d’un manque quel qu’il soit. Associé à la douceur, le sucre joue un rôle sur le cerveau : il libère les hormones du plaisir, procurant une sensation de bien-être, malheureusement de courte durée… Le sucre appelant le sucre, on accumule un surplus d’énergie et donc de poids.

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Courbatures au yoga : est-ce possible ?

Le yoga a l’air d’être une activité tranquille… mais il stimule des muscles et des fonctions qui ne sont pas forcément mis en œuvre en dehors de ses séances, ce qui peut entraîner des sensations désagréables et des courbatures.

Mais est-ce vraiment normal d’avoir des courbatures en pratiquant une activité censée vous inciter à la méditation et à la non-violence ?

Au cours des postures de yoga, des sensations corporelles, physiques, se manifestent parfois : inconfort, gêne, voire douleur. Faut-il alors continuer cette activité ? Réponse maintenant !

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Courbatures et philosophie du yoga

La philosophie du yoga part du constat que l’être humain souffre (Yoga sütra de Patanjali et la doctrine du Samkhya Karika) :

  • Ces souffrances sont dues à l’absence de conscience de la réalité.
  • C’est à travers le discernement qu’on peut sortir de la souffrance.
  • Ce discernement se développe en observant certaines attitudes (discipline, travail sur soi, étude de textes, pureté, frugalité), ainsi que par des postures de yoga (asana), par le souffle, l’attention, et une attitude globale de non-violence (vis-à-vis de soi comme des autres).

Comment aborder les courbatures liées au yoga et les faire passer ?

En ayant conscience de cette philosophie qui sous-tend le travail des postures de yoga :

  • il est possible d’observer ses sensations physiques ;
  • cette simple observation peut réveiller une forte émotion ou un mouvement intérieur (moins facilement perceptible) ;
  • ces sensations, le yoga nous invite à les observer, un peu comme si elles nous étaient extérieures.

Une fois ce travail d’observation achevé :

  • il est possible de sentir ces sensations nous traverser ;
  • l’idée est de se rendre compte par l’expérience que nous ne sommes pas nos émotions, nous ne sommes pas nos douleurs, nous ne sommes pas nos courbatures.

⚠️
Bon à savoir : pour pouvoir lâcher-prise, il est nécessaire d’avoir suffisamment observé : dans le même esprit, un jeune enfant ne pourrait pas apprendre à partager tant qu’il ne ressent pas suffisamment la sensation de posséder.

Quand nous réalisons que les pensées qui surgissent ne nous appartiennent pas, pas plus que les sensations du corps ou les émotions :

  • nous sentons que « nous ne sommes la source de rien » ;
  • les choses nous traversent simplement ;
  • pour beaucoup d’entre nous, cette simple évidence suffit à produire une détente puissante, qui peut mettre fin (au moins momentanément) aux courbatures.

Et si les courbatures persistent ?

Si, malgré cette prise de conscience, tu as encore des courbatures, c’est sans doute le signe d’être allé trop loin :

  • En matière de yoga, il n’y a pas de performance à atteindre.
  • Un geste, une posture sont proposés, jamais imposés.
  • Si tu as mal pendant les cours ou que tu as des courbatures après ceux-ci, il s’agit peut-être du fait :
    • d’une posture qui ne te convient pas (il faudra trouver laquelle) ;
    • d’avoir trop forcé ;
    • de manquer de nutriments essentiels à ta santé globale

👉🏻 Suivre des cours serait la bonne option

Pour approfondir le sujet :

  • Le yoga est une activité qui s’adresse à tout public, cependant, attention, il existe des contre-indications à sa pratique.
  • Les postures du yoga sont essentielles dans cette discipline, leur compréhension permet de mieux les réaliser et ainsi d’éviter les courbatures.
  • Qu’est-ce qu’une courbature ? Comment lutter contre ? Pour cela je ne peux vous conseiller de nourrir correctement votre muscle afin d’éviter que cela ne se reproduise à chacune de vos séances.
  • Comme tout bon sportif le yoga est un sport et le sportif prends soin de son corps mais aussi de son alimentation.

Tu veux te sentir bien et être en forme?

C’EST TA DÉCISION !

Tu aimes ta vie et tu entretiens ton propre style de vie. Cela signifie pour toi être en bonne santé, pouvoir rayonner et du fitness. Tu veux te sentir bien dans ta peau parce que cela est important pour toi.

La base pour cela est de créer un bon équilibre dans ta vie et bien-sûr d’avoir une bonne alimentation. Cela inclut des repas variés avec des fruits frais, des légumes croquants et beaucoup d’eau. Comme tu le sais, c’est en appliquant cette recette que tu te sentiras vraiment bien. Qu’est-ce qui pourrait être encore plus attrayant ?

Bien choisir ses aliments joue un grand rôle dans une alimentation équilibrée. Mais avec le stress quotidien, ce n’est pas toujours évident de bien planifier ses courses ou de cuisiner des plats élaborés chez soi.

C’est pour cela que tu as besoin de quelque chose qui convient bien à ton style de vie. Une option aussi flexible que toi. La solution pratique : Complete by Juice Plus+.

Nos produits sont parfaits pour quand tu es en route, entre des rendez-vous, au sport ou en voyage. Ils t’apportent tous les minéraux et vitamines importants. De plus, leur préparation est facile et rapide. Par conséquent, qu’importe l’heure ou le lieu, pas besoin de faire de compromis.

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Au plaisir d’échanger avec toi si tu as des questions, n’hésites pas à laisser un commentaire en bas de cet article.

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Au plaisir de vous lire, à tout vite!

Marine