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(Que) Faut-il manger avant le sport?

S’entraîner est fondamental pour avoir une bonne forme, pour être performant et progresser mais aussi assurer une bonne récupération des muscles, l’alimentation joue un rôle indéniablement clé.

Je vous invite à me suivre sur Instagram pour des conseils forme et bien-être au quotidien : juste ici et sur Youtube pour des vidéos sur l’alimentation et plein d’autres aspects juste ici.

Je mange combien de temps avant une séance ?

Le moment de l’encas n’est pas moins important que sa composition. En effet, il ne faut pas trop alourdir son corps avant un entrainement, tout simplement parce que le processus dedigestion nécessite beaucoup d’énergie. Votre corps sera alors moins performant pour l’exercice. L’idéal est de prévoir le repas au moins 2h30 voire 3 heures avant un training. Attention toutefois à la composition de celui-ci qui doit comporter suffisamment de protéines (25%), de glucides (45%) et de lipides (30%). Si votre séance de sport se fait en fin de journée, bien après le déjeuner mais avant le dîner, privilégiez en encas composé de protéines et de glucides 45 minutes avant. L’objectif est d’avoir un coup de fouet pour le sport mais de ne pas imposer à son corps une digestion lourde. Dans tous les cas vous devez rester bien hydraté(e) et ne pas négliger l’apport en eau, avant, pendant et après l’effort. En effet une déshydratation, même mineur, a un fort impact sur les performances.

Une alimentation équilibrée : la clé

Chaque macro nutriment joue un rôle important dans le bon fonctionnement du corps et donc de ses performances.

  • Les protéines : elles permettent de construire la masse musculaire, mais aussi une meilleure récupération et par ricochet de meilleures performances.
  • Les graisses / lipides : il faut sélectionner les « bonnes graisses » à savoir les graisses insaturées (amandes, huiles d’olives, avocat, poissons gras, etc.). Les graisses saturées ne sont pas à bannir mais doivent être consommées en petites quantités (fromage, beurre, etc.). Les graisses trans, quant à elles, doivent être oubliées (tout ce qui est industriel). Pour le sport, elles sont importantes car apportent de l’énergie une fois la réserve de glycogène utilisée par le corps.
  • Les glucides : c’est le carburant immédiat du corps. Les glucides vont permettre de générer de l’énergie instantanément. Attention, il faut privilégier les glucides à faible indice glycémique pour éviter le coup de barre lié à l’hypoglycémie réactionnelle (riz complet, avoine, lentilles, pâtes complètes al dente etc.).

Quel type d’encas ?

Pour des séances types fitness ou running d’intensité moyenne à haute sur 1h-1h30, vous pouvez consommer une dizaine d’amandes ou 1 banane, ou des barres protéinées que j’achète ici.

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Attention, il ne s’agit pas de barres composées uniquement de sucres, type Spécial K.

Vous pouvez également consommer 2 tranches de blanc de dinde avec un fruit ou une tartine de beurre de cacahuète 100% sur pain complet.

L’entrainement à jeun ?

Vaste question, avec, comme souvent, plusieurs écoles :

  • Ceux qui pensent qu’on brûlent à ce moment là un maximum de graisses.
  • Ceux qui pensent qu’on détériore le corps.

Les 2 affirmations sont vraies. Concrètement, s’entrainer à jeun oblige le corps à puiser dans son stock de graisses pour trouver l’énergie de fonctionner. Toutefois si vous visez la performance (musculation par exemple) cela reste risqué, on ne fait pas faire un rallye à une voiture sans carburant Si vous souhaitez choisir cette option, je vous recommande plutôt une séance de cardio et d’éviter la haute intensité. Pour le reste, il faut garder à l’esprit que faire un training à jeun abîme la masse musculaire. En effet, après une nuit sans apport d’énergie, le corps est en catabolisme c’est-à-dire une situation de fragilité musculaire (retrouvez l’explication complète de ce phénomène dans Tout sur les protéines).

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L’influence du stress sur la prise de poids ?

Au quotidien, nous sommes tous concernés un jour ou l’autre par une situation de stress. Mais quels sont ses effets sur notre santé et plus précisément sur notre poids ?

Découvrez les clefs pour comprendre les origines et les mécanismes du stress afin de retrouver bien-être et sérénité.

Le stress, qu’est-ce que c’est ?

Étudié par le médecin autrichien Hans Selye dans les années 1930, le stress est une réaction physiologique, psychologique et comportementale d’adaptation à tout changement qui intervient dans notre environnement. C’est un réflexe naturel qui nous pousse à réagir, par la fuite ou le combat par exemple.

Stress positif et stress négatif

Dans la vie de tous les jours (au moment de passer un examen, de prendre la parole en réunion, ou de courir pour attraper son bus ou son train par exemple), on se retrouve parfois confronté à des montées de stress momentané qui demandent de l’énergie.

Le stress est dit « positif » lorsqu’il y a une cohérence entre les pensées et les actions mises en place. C’est lui qui nous pousse à nous dépasser pour atteindre un objectif et nous permet de nous mettre en action.

À l’inverse, le stress devient « négatif » par l’incohérence de nos actions. Il va libérer un excès d’adrénaline qui peut progressivement dérégler le bon fonctionnement de notre organisme (il peut provoquer certains symptômes, être vecteur de problèmes comme des ulcères, des problèmes digestifs, parfois jusqu’à la dépression…). Il est donc indispensable d’apprendre à gérer ses angoisses et son stress au quotidien.

Quelques facteurs de stress

Les contraintes professionnelles, familiales, environnementales (bruit, pollution), les rapports de voisinage, les conditions de vie sont autant de facteurs de stress, face auxquels nous sommes plus ou moins préparés pour résister.

Dans la philosophie de la médecine chinoise, les émotions (la joie, la tristesse, la peur et la colère) peuvent aussi être sources de stress. Elles interviennent symboliquement au niveau de différents organes.

Le cheminement du stress

Le stress active un processus hormonal et nerveux au sein de notre organisme. Deux hormones en particulier jouent un rôle essentiel dans ce processus.

L’adrénaline, appelée « hormone guerrière »

En situation de stress, la production de l’adrénaline entraîne l’augmentation du rythme cardiaque et exacerbe la vigilance. Ses effets sont immédiats : elle active les sens et donne la force musculaire nécessaire pour réagir (pour fuir par exemple). Son action est indissociable de celle d’une seconde hormone, le cortisol.

Le cortisol, appelée « hormone espionne »

Produit par les glandes surrénales, le cortisol transforme les gras en sucre pour appuyer l’action de l’adrénaline. Il prend ainsi les commandes de l’organisme pour que celui-ci réagisse au danger. En dehors de toute situation de stress, son action a pour but de maintenir l’équilibre énergétique dans le corps. Après avoir atteint un pic le matin, il diminue lentement au cours de la journée. C’est lui qui est responsable du « coup de barre » qu’on ressent souvent en fin de matinée ou dans l’après-midi.

En cas de stress, l’énergie chute automatiquement, car on va puiser dans les réserves énergétiques pour réagir. Le cortisol se met alors en action et envoie un signal de « faim » au cerveau, afin de compenser l’énergie dépensée. Lorsque le stress est récurrent, il est possible de ressentir une sensation fréquente de fringale : se nourrir devient de l’ordre du réconfort.

L’influence du stress sur le poids

En cas de stress récurrent, certaines personnes auront tendance à prendre du poids. Mais pourquoi ? Prenons un exemple et remontons au temps de la préhistoire…

À cette époque lointaine, lorsque les chasseurs combattaient un mammouth pour se nourrir, ils dépensaient une importante quantité d’énergie. Énergie qu’ils récupéraient en mangeant. Aujourd’hui, nous ne courons plus après les mammouths, mais nous mangeons comme des chasseurs préhistoriques lorsque nous sommes stressés. Résultat : notre poids augmente.

L’ennemi n° 1 : le grignotage

Qui n’a jamais ressenti le besoin, lorsqu’on se sent triste, angoissé ou malheureux, de savourer un bon chocolat chaud avec de la crème chantilly, une part de tarte pâtissière ou de croquer dans un beignet au sucre ?

On mange pour apporter de l’énergie au corps, mais le surplus de nourriture est souvent lié à la récompense ou la compensation d’un manque quel qu’il soit. Associé à la douceur, le sucre joue un rôle sur le cerveau : il libère les hormones du plaisir, procurant une sensation de bien-être, malheureusement de courte durée… Le sucre appelant le sucre, on accumule un surplus d’énergie et donc de poids.

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Une semaine detox

Pour perdre du poids rapidement, on trouve souvent plusieurs personnes qui optent pour des régimes stricts et une activité physique excessive.

Toutefois, il peut être très difficile de s’accrocher à ces régimes et ce mode de vie qui sont souvent synonymes de démotivation, de frustration et d’écarts alimentaires menant à la reprise des kilos superflus.

Pour garder la ligne et perdre vos kilos en trop, il convient mieux d’écouter votre corps et de suivre une hygiène alimentaire et physique saines.

Pour ce faire, voici 7 conseils scientifiques à appliquer au quotidien qui m’ont permis de perdre 5 kilos post accouchement!

1. Mangez des protéines, des matières grasses et des légumes

Chacun de vos repas devrait inclure une source de protéines, une source de gras et des légumes faible en glucides.

La construction de vos repas de cette façon apportera automatiquement votre apport en glucides dans la gamme recommandée de 20 à 50 grammes par jour.

Sources de protéines:

  • Viande – Bœuf, poulet, agneau, etc.
  • Poissons et fruits de mer – Saumons, truites, crevettes, homards, etc
  • Oeufs – Les œufs enrichis en oméga-3 ou en pâturage sont les meilleurs.

L’importance de consommer beaucoup de protéines ne peut pas être surestimée.Cela a été montré pour stimuler le métabolisme de 80 à 100 calories par jour.

Les régimes riches en protéines peuvent également réduire de 60% les pensées obsédantes sur la nourriture et aussi le désir de grignoter tard dans la nuit.Quand il s’agit de perdre du poids, la protéine est le roi des nutriments.

Légumes faible en glucides :

  • Brocoli
  • chou-Fleur
  • Epinard
  • Chou frisé
  • Choux de Bruxelles
  • Concombre
  • Céleri…

N’ayez surtout pas peur de charger votre assiette avec ces légumes pauvre en glucides.

Vous pouvez manger des quantités massives d’entre eux sans aller plus de 20-50 glucides nets par jour.

Un régime à base de viande et de légumes contient toutes les fibres, vitamines et minéraux dont vous avez besoin pour être en bonne santé.

Il n’y a aucun besoin physiologique de grains dans l’alimentation.

Sources de matière grasse :

  • Huile d’olive
  • L’huile de noix de coco
  • Huile de noix de coco
  • Huile d’avocat
  • Beurre
  • Suif

Ces gras sont plus satisfaisant que d’autres et peuvent stimuler légèrement le métabolisme.Il n’y a aucune raison de craindre ces gras naturelles, de nouvelles études montrent que les gras saturées n’augmentent pas du tout le risque de maladie cardiaque.

Assembler chaque repas sur une source de protéines, une source de gras et un légume pauvre en glucides.

Cela vous mettra dans la gamme de glucides de 20-50 grammes et abaissera considérablement vos niveaux d’insuline. Votre perte de poids rapide se produit ici.

2. Restez actif

Là encore il s’agit de vos habitudes de vie.

Pour perdre du poids sans faire de régime, vous devez éviter la sédentarité à tout prix.

La meilleure option est d’aller au gym 3 fois par semaine. Faites un échauffement, soulevez des poids, puis étirez-vous.

Pour ceux d’entre vous qui n’ont pas suffisamment de temps, vous pouvez toujours opter pour un vélo d’appartement.

Prenez aussi l’escalier et trouvez tous les moyens pour brûler des calories en plus. Allez promener le chien un peu plus longtemps que d’habitude.

Invitez vos amis à faire des activités sportives comme aller danser, faire des randonnées ou simplement des balades dans le parc.

Si vous pouvez aller à vélo au boulot ou ailleurs, allez-y. Ce sera aussi un geste pour la planète.

3. Nettoyer correctement les fruits et légumes

Bien que les fruits et légumes soient recommandés dans le cadre d’une alimentation saine, leur nettoyage est essentiel.

Car leur teneur en pesticides, herbicides et en produits pétrochimiques provenants de certaines pollutions de l’air et de l’eau, des nettoyants ménagers, plastiques, cosmétiques, etc… peuvent réagir sur vos hormones en lui faisant stocker des graisses abdominales.

Pour éliminer toutes traces de pesticides de vos fruits et légumes, il est conseillé de les tremper dans un mélange de vinaigre blanc et d’eau (un verre de vinaigre blanc pour une bassine d’eau) pendant 15 minutes.

Vous pouvez ensuite les rincer à l’eau fraiche.

4. Dormez bien et évitez les stress

Les gens négligent souvent le sommeil et le stress. En fait, les deux ont des effets puissants sur votre appétit et votre poids.

Un manque de sommeil peut perturber les hormones de la régulation de l’appétit, la leptine et la ghréline. Une autre hormone, le cortisol, devient élevée lorsque vous êtes stressé.

La fluctuation de ces hormones peut augmenter votre faim et vos envies de manger des aliments malsains, entraînant un apport calorique plus élevé.

De plus, le manque de sommeil chronique et le stress peuvent augmenter le risque de contracter plusieurs maladies, notamment le diabète de type 2 et l’obésité.

5. Choisir les bons féculents

La partie la plus importante est de réduire les sucres et les glucides.

Manger des aliments sucrés peut être satisfaisant dans le moment.

Mais ils peuvent augmenter vos envies de plus de nourritures sucrées à l’avenir, et cela conduit seulement à des problèmes.

Ce sont les aliments qui stimulent le plus la sécrétion d’insuline.

Si vous ne le saviez pas déjà, l’insuline est la principale hormone de stockage des graisses dans le corps.

Lorsque l’insuline diminue, la graisse a plus de facilité à sortir des réserves de graisse et le corps commence à brûler les graisses au lieu des glucides.

Un autre avantage de l’abaissement de l’insuline est que vos reins éliminent l’excès de sodium et d’eau de votre corps, ce qui réduit le ballonnement et le poids de l’eau inutile.

Mais il existe encore de meilleur alternatives comme les fruits.

6. Boire de l’eau

Boire de l’eau peut vous aider à manger moins et à perdre du poids, surtout si vous buvez avant un repas.

Une étude a montré que la consommation d’un demi-litre d’eau environ 30 minutes avant les repas réduisait la faim et diminuait la consommation.

Les participants qui buvaient de l’eau avant un repas perdaient 44% de poids en plus en 12 semaines par rapport à ceux qui n’en buvaient pas.

Si vous remplacez les boissons riches en calories – telles que les sodas ou les jus de fruits – par de l’eau, vous obtiendrez un effet encore plus marqué.

7. Restez toujours satisfait de votre corps

Quelle que soit votre taille ou votre forme, veuillez toujours avoir des pensées positives sur vous.

D’autre part, les pensées négatives vous empêcheront de réaliser vos objectifs.

Et sur cette note, il convient de souligner qu’un sondage réalisé par Sport England a révélé que la principale raison qui empêchait les femmes de faire du sport était la peur d’être jugée.

Ne vous inquiétez pas de ce que les autres pensent de vous, embrassez votre corps et rendez-vous au gym, votre perte de poids se produira à partir de là.

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Les contre-indications au Yoga

I

Le yoga est une activité qui s’adresse à tous publics : yoga pour sénior, yoga pour enfant ou yoga pour femme enceinte. Cependant, il peut exister des contre-indications au yoga. Je vous en parle ici!

Des contre-indications générales à respecter

De façon générale, le yoga est déconseillé pour les personnes ayant :

  • une sclérose en plaques,
  • de l’épilepsie,
  • subi une opération chirurgicale : dans ce cas, mieux vaut attendre 7 mois à 1 an avant de commencer le yoga, et toujours après contrôle médical.

Contre-indication pour certains types de yoga

Tous les yogas ne sont pas indiqués : il est important de bien savoir quel type de yoga choisir.

Certaines formes de yoga, parmi les voies nouvelles, se pratiquent en atmosphère chaude et/ou humide, notamment :

  • le bikram-Yoga,
  • le Power Yoga.

Ce type d’atmosphère peut être contre-indiqué chez des personnes ayant des troubles :

  • respiratoires (exemple : asthme ou insuffisance respiratoire),
  • ou cardiaques.

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Bon à savoir : néanmoins, n’hésite pas à privilégier certaines autres pratiques car il est démontré que le yoga et la relaxation entraînent une amélioration de la respiration, une diminution de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle.

Des postures de yoga proscrites dans certains cas

Il se peut que le yoga vous convienne tout-à-fait d’un point de vue général, mais que certaines postures soient proscrites dans ton cas particulier.

Les postures qui peuvent être déconseillées

Voici des exemples de contre-indication :

  • problèmes de dos et de cervicales : posture de la chandelle et posture du cobra déconseillées,
  • problème de pression artérielle, hyperthyroïdie, menstruations : postures avec appui sur la nuque (posture de la Chandelle et posture de la Charrue) déconseillées,
  • problèmes à la hanche : postures qui touchent à cette partie du corps déconseillées, etc.

Des postures à toujours réaliser en douceur

Les postures (asanas) de yoga doivent toujours être faites :

  • en douceur,
  • et si possible, après un échauffement et non à froid.

Quelqu’un qui manque de souplesse va en acquérir au fil de sa pratique. Le yoga enseigne la patience et la persévérance. En attendant, ne forcez jamais un mouvement qui est trop douloureux.

Contre-indication du yoga chez les femmes enceintes

La femme enceinte devra s’abstenir complètement de pratiquer le yoga dans les cas suivants :

  • grossesse difficile ou grossesse à risques,
  • cas de fausse-couche relevés dans ses antécédents familiaux,
  • apparition de saignements anormaux,
  • problèmes de santé liés à la grossesse : hypertension, problèmes circulatoires (varices, thrombose veineuse, etc.),
  • anomalie cardiaque ou respiratoire,
  • problèmes liés au fœtus, etc.

🧘🏻‍♀️ Zen…il ne faut toutefois pas s’alarmer, il suffit de respecter ces contre-indications et en cas de doute, demander l’avis de ta sage-femme ou gynécologues.

Personnes âgées : les contre-indications du yoga

Pour les personnes âgées, il existe quelques restrictions, notamment :

  • en cas d’opération récente,
  • en cas d’insuffisance respiratoire ou cardiaque, etc.

Il est nécessaire de faire un bilan médical avant d’entamer toute pratique du yoga. Ensuite, le professeur de yoga fait toujours en sorte d’adapter le yoga au profil de ses élèves.

Les seniors vont travailler en souplesse un yoga qui ne mettra pas à mal :

  • les hanches et les articulations, souvent fragilisées,
  • la tension artérielle,
  • leur rythme respiratoire.

Les mauvaises habitudes du pratiquant : à éviter !

Avant de se mettre au yoga, il faut respecter certaines règles de base pour en tirer tous les bénéfices possibles :

  • ne jamais se mettre au yoga du jour au lendemain sans avis médical, comme d’ailleurs pour n’importe quelle reprise d’activité physique,
  • pratiquer un yoga qui te convient : ne pars pas sur un style trop dynamique si ce n’est pas ta préférence, tu risque de te décourager ;
  • pratique un minimum de 2 séances par semaine : si on peut pratiquer seul, une séance de 30 minutes chaque jour est encore mieux,
  • ne jamais pratiquer après un repas,
  • se faire donner suffisamment de cours par un professeur de yoga même en avant de se lancer et de pratiquer le yoga sans programme

Enfin, ne te décourage pas : le yoga nécessite de la persévérance. On ne peut pas arriver à maîtriser toutes les postures immédiatement.

Pour suivre les cours de yoga en ligne que je te propose c’est ici: Programme Yoga

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Courbatures au yoga : est-ce possible ?

Le yoga a l’air d’être une activité tranquille… mais il stimule des muscles et des fonctions qui ne sont pas forcément mis en œuvre en dehors de ses séances, ce qui peut entraîner des sensations désagréables et des courbatures.

Mais est-ce vraiment normal d’avoir des courbatures en pratiquant une activité censée vous inciter à la méditation et à la non-violence ?

Au cours des postures de yoga, des sensations corporelles, physiques, se manifestent parfois : inconfort, gêne, voire douleur. Faut-il alors continuer cette activité ? Réponse maintenant !

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Courbatures et philosophie du yoga

La philosophie du yoga part du constat que l’être humain souffre (Yoga sütra de Patanjali et la doctrine du Samkhya Karika) :

  • Ces souffrances sont dues à l’absence de conscience de la réalité.
  • C’est à travers le discernement qu’on peut sortir de la souffrance.
  • Ce discernement se développe en observant certaines attitudes (discipline, travail sur soi, étude de textes, pureté, frugalité), ainsi que par des postures de yoga (asana), par le souffle, l’attention, et une attitude globale de non-violence (vis-à-vis de soi comme des autres).

Comment aborder les courbatures liées au yoga et les faire passer ?

En ayant conscience de cette philosophie qui sous-tend le travail des postures de yoga :

  • il est possible d’observer ses sensations physiques ;
  • cette simple observation peut réveiller une forte émotion ou un mouvement intérieur (moins facilement perceptible) ;
  • ces sensations, le yoga nous invite à les observer, un peu comme si elles nous étaient extérieures.

Une fois ce travail d’observation achevé :

  • il est possible de sentir ces sensations nous traverser ;
  • l’idée est de se rendre compte par l’expérience que nous ne sommes pas nos émotions, nous ne sommes pas nos douleurs, nous ne sommes pas nos courbatures.

⚠️
Bon à savoir : pour pouvoir lâcher-prise, il est nécessaire d’avoir suffisamment observé : dans le même esprit, un jeune enfant ne pourrait pas apprendre à partager tant qu’il ne ressent pas suffisamment la sensation de posséder.

Quand nous réalisons que les pensées qui surgissent ne nous appartiennent pas, pas plus que les sensations du corps ou les émotions :

  • nous sentons que « nous ne sommes la source de rien » ;
  • les choses nous traversent simplement ;
  • pour beaucoup d’entre nous, cette simple évidence suffit à produire une détente puissante, qui peut mettre fin (au moins momentanément) aux courbatures.

Et si les courbatures persistent ?

Si, malgré cette prise de conscience, tu as encore des courbatures, c’est sans doute le signe d’être allé trop loin :

  • En matière de yoga, il n’y a pas de performance à atteindre.
  • Un geste, une posture sont proposés, jamais imposés.
  • Si tu as mal pendant les cours ou que tu as des courbatures après ceux-ci, il s’agit peut-être du fait :
    • d’une posture qui ne te convient pas (il faudra trouver laquelle) ;
    • d’avoir trop forcé ;
    • de manquer de nutriments essentiels à ta santé globale

👉🏻 Suivre des cours serait la bonne option

Pour approfondir le sujet :

  • Le yoga est une activité qui s’adresse à tout public, cependant, attention, il existe des contre-indications à sa pratique.
  • Les postures du yoga sont essentielles dans cette discipline, leur compréhension permet de mieux les réaliser et ainsi d’éviter les courbatures.
  • Qu’est-ce qu’une courbature ? Comment lutter contre ? Pour cela je ne peux vous conseiller de nourrir correctement votre muscle afin d’éviter que cela ne se reproduise à chacune de vos séances.
  • Comme tout bon sportif le yoga est un sport et le sportif prends soin de son corps mais aussi de son alimentation.

Tu veux te sentir bien et être en forme?

C’EST TA DÉCISION !

Tu aimes ta vie et tu entretiens ton propre style de vie. Cela signifie pour toi être en bonne santé, pouvoir rayonner et du fitness. Tu veux te sentir bien dans ta peau parce que cela est important pour toi.

La base pour cela est de créer un bon équilibre dans ta vie et bien-sûr d’avoir une bonne alimentation. Cela inclut des repas variés avec des fruits frais, des légumes croquants et beaucoup d’eau. Comme tu le sais, c’est en appliquant cette recette que tu te sentiras vraiment bien. Qu’est-ce qui pourrait être encore plus attrayant ?

Bien choisir ses aliments joue un grand rôle dans une alimentation équilibrée. Mais avec le stress quotidien, ce n’est pas toujours évident de bien planifier ses courses ou de cuisiner des plats élaborés chez soi.

C’est pour cela que tu as besoin de quelque chose qui convient bien à ton style de vie. Une option aussi flexible que toi. La solution pratique : Complete by Juice Plus+.

Nos produits sont parfaits pour quand tu es en route, entre des rendez-vous, au sport ou en voyage. Ils t’apportent tous les minéraux et vitamines importants. De plus, leur préparation est facile et rapide. Par conséquent, qu’importe l’heure ou le lieu, pas besoin de faire de compromis.

Tu trouveras ici une gamme complète de compléments alimentaires de qualités, naturels et vegan pour pouvoir être en meilleure santé : Ma boutique santé

Au plaisir d’échanger avec toi si tu as des questions, n’hésites pas à laisser un commentaire en bas de cet article.

Merci d’être toujours plus nombreux à me suivre, pour vos likes et partage d’article, cela fait chaud au cœur!

Au plaisir de vous lire, à tout vite!

Marine